Depuis quelques années, le régime cétogène est au cœur de la tendance. Appelé aussi regime keto, ce mode d’alimentation vise à consommer très peu de denrées alimentaires glucidiques et à augmenter les apports en protéines et en lipides. Il s’agit donc d’un régime assez strict qui bouleverse la pyramide alimentaire que nous avons l’habitude de suivre. Nous allons découvrir, à travers cet article, ce qu’est un regime keto. 

Qu’est-ce que le regime keto ? 

Le régime cétogène a été développé dans les années 1920. On l’utilisait chez les enfants souffrant d’épilepsie afin de réduire les crises. Puis, ces dernières années, il a gagné en popularité, notamment pour éliminer les kilos superflus. Cependant, ses bienfaits ne se limitent pas à la perte de poids. Il est également employé dans le traitement des maladies cardiovasculaires et des symptômes du diabète de type 2. Le regime keto se rapporte à un régime dit strict, voire restrictif. Il est basé sur un modèle qui diffère totalement de nos habitudes alimentaires traditionnelles. Il a pour principe de réduire considérablement la quantité de glucides consommée au quotidien. Il est indispensable de respecter un ratio spécifique de macronutriments pour pouvoir entrer en état de cétose. En effet, cet état métabolique requiert une alimentation particulière. Ainsi, le ratio se caractérise par :

• 70 à 80 % de matières grasses contre 30 % pour une alimentation plus classique ;
• 20 à 25 % de protéines contre 15 % ;
• 5 à 10 % de glucides contre 55 %.

C’est grâce à cette forte réduction de glucides que le corps arrive à entrer en état de cétose. À partir de ce moment, il devient cétonique. Il puisera alors son énergie dans les graisses au lieu de le faire dans le sucre comme il en avait l’habitude. En bref, l’état de cétose consiste à priver l’organisme des glucides, sa source d’énergie habituelle. L’idée est de le forcer à puiser dans les réserves de graisses pour trouver son énergie. 

Comment démarrer un regime keto ? 

Vous voulez débuter un regime keto ? Dans l’idéal, il est préférable de commencer par une rééducation alimentaire basique. Pour un regime keto réussi, 4 règles d’or doivent être prises en compte. Si vous les respectez strictement, vous pourrez commencer « sans prise de tête ». Ainsi, il faudra :

• manger les légumes les plus verts possibles (les légumes à feuilles, les choux, etc.) ;
• éviter tous les aliments transformés et miser sur des aliments sains ;
• Stopper le grignotage sucré ;
• privilégier les protéines (agneau, poulet, poisson, bœuf, etc.).

Les bienfaits du regime keto

Le régime cétogène se retrouve actuellement au cœur de nombreuses recherches scientifiques. S’il est devenu aussi populaire, c’est surtout en raison de ses nombreux avantages et bienfaits. Le rapport de certaines études confirme même la capacité de ce régime à traiter et à prévenir de nombreuses maladies. 

Le regime keto pour perdre du poids

De nombreuses études ont prouvé l’effet du regime keto sur le poids. Pour perdre vos kilos en trop, il serait plus efficace qu’un régime faible en lipides. Les personnes l’ayant suivi affirment avoir perdu un kilo supplémentaire pour le même apport de calories que celles qui ont suivi un régime faible en lipides. Plusieurs facteurs peuvent expliquer la raison de l’efficacité pour la perte de poids, du regime keto. 

Cette efficacité est avant tout basée sur l’apport élevé en protéines. En effet, celles-ci permettent de ressentir plus rapidement le sentiment de satiété. C’est d’ailleurs pour cette raison que le regime keto est considéré comme étant un excellent coupe-faim. Ce changement d’alimentation entraîne également des modifications du système hormonal qui engendrent par la suite l’effet coupe-faim. De même, il ne faut pas oublier que le regime keto peut aider à modérer l’appétit et faire baisser le taux de cholestérol. En outre, l’alimentation cétogène se traduit par une diminution du stockage des graisses. Cela s’explique par le fait que les glucides en excès sont stockés sous forme de graisse dans le corps. Or, avec un régime cétogène, la quantité de glucides ingérée est réduite et les matières grasses servent à fournir de l’énergie. 

Le regime keto pour traiter des maladies

 Selon plusieurs études, le régime cétogène aurait des effets positifs sur une multitude de maladies. Il peut donc servir à lutter contre :

• le prédiabète ou le diabète Type 2 ;
• l’épilepsie ;
• le cancer (les tumeurs cérébrales, les cancers du côlon, de la prostate, du poumon et du pancréas, etc.) ;
• la maladie d’Alzheimer ;
• la maladie de Parkinson.

Le regime keto pour la progression de la performance physique

Dès lors que vous aurez terminé la période d’adaptation au changement de régime alimentaire, les fringales disparaîtront. Vos bilans sanguins connaîtront par ailleurs une grande amélioration. Suivre ce régime cétogène vous permettra donc de ressentir une réelle consolidation de votre condition physique. Pourquoi ne pas en profiter pour faire évoluer vos performances sportives ? En effet, grâce à une alimentation cétogène, le corps contrôlera plus efficacement les inflammations systémiques. Celles-ci se manifestent généralement après une pratique sportive intensive. Ainsi, une quantité élevée de cétones dans l’organisme s’avère de ce fait bénéfique pour limiter la fatigue après l’effort physique. 

Les aliments à privilégier pour un regime keto 

Le regime keto est basé sur un programme alimentaire strict qui vous autorise à consommer en quantité importante :

• des fruits de mer ;
• des poissons ;
• de la viande ;
• de la volaille ;
• du beurre ;
• des œufs ;
• des huiles végétales ;
• du vinaigre ;
• des olives ;
• du jus de citron ;
• de l’avocat ;
• du fromage à pâte dure (à raison de 100 g par jour) ;
• des légumes pauvres en glucides (laitue, épinards, kale, etc.).

Certes, avec modération, d’autres aliments peuvent aussi être absorbés.

 C’est par exemple le cas :

• du lait entier ;
• de l’alcool fort ;
• des yaourts au lait entier ;
• du vin ;
• des légumes riches en glucides ;
• du café sans sucre.

D’autres mets sont en outre conseillés dans la mise en place de votre régime cétogène. Ainsi, vous pouvez boire ou manger :

• du thé ou du café non sucrés ;
• beaucoup d’eau ;
• des édulcorants naturels (erythritol et stévia en quantité limitée) ;
• de l’huile de coco (aliment phare du regime keto) ;
• des bouillons de poule ou de bœuf (excellents pour combler un creux et rééquilibrer vos doses de sodium) ;
• certaines sauces (la moutarde, la mayonnaise ou le pesto) ;
• des graines et des noix : noix, noix de pécan, graines de chia, noisette de macadamia, amandes, etc.) ;
• des cornichons et autres légumes saumurés.

Une alternative au regime keto strict : le régime low-carb

Si vous n’êtes pas prêt à vous lancer dans un regime keto strict, le régime low-carb est une autre option à envisager. Il s’agit d’un mode d’alimentation qui consiste à réduire considérablement l’apport en glucides. Généralement, cela va de pair avec une augmentation du nombre de protéines dans la nourriture ainsi que des légumes et du bon gras. Étant donné leur richesse en glucides, certains mets sont assez caloriques, c’est alors que le régime low-carb intervient en permettant la réduction de leur apport. Il aide avant tout l’élimination d’une partie de la nourriture industrielle qui comprend une quantité élevée de glucides. Il garantit également une perte de poids rapide. 

Notons que ce régime est facile à tenir sur le long terme. De plus, il est moins extrême que le regime keto. Cependant, il présente certains inconvénients à ne pas négliger. On peut ainsi noter le fait qu’avec un régime low-carb :

• on peut se sentir plus faible et facilement constipé ;
• les options, côté plat, sont assez limitées ;
• la consommation de vitamines et de minéraux est réduite ;
• une faible consommation de fruits est appropriée.

Comme vous l’avez remarqué, ce qui différencie le regime keto du régime low-carb, repose surtout sur l’absorption (ou non) de glucides. Dans le cadre d’un régime low-carb, la consommation de glucides est estimée entre 50 et 150 grammes par jour. Par contre, avec le regime keto, elle doit se situer en dessous des 50 grammes par jour. La consommation de protéines souligne aussi la différence entre ces deux régimes. Si elle est estimée à environ 20 % dans une alimentation keto, elle doit être de 30 % dans un régime low-carb. 

En résumé, le regime keto est plus restrictif que le régime low-carb. Il est aussi plus difficile à respecter et risque de provoquer des effets négatifs. Ainsi, le régime low-carb constituera, sur le long terme, une meilleure option pour la majorité des gens. Il vous permettra de gagner en flexibilité métabolique. Ainsi, vous pourrez consommer plus de matières grasses pour toutes vos activités sportives et, de ce fait, profiter du « coup de fouet » que l’apport en glucides provoquera. Un tel régime vous permet de vous protéger des variations trop importantes de glycémie sans passer par une période d’adaptation. Le régime low-carb est particulièrement recommandé à tous ceux qui pratiquent du sport intensif. Cela concerne notamment le triathlon à court distance, la course à pied de courte distance, les sports de force (crossfit, musculation, HIIT, cross-training, etc.) ou les sports collectifs (rugby, football, tennis, etc.). Comme type de repas low-carb, vous pouvez opter pour :

• une salade d’endives aux pommes, œufs durs et noix ;
• des spaghettis de carottes bolognaise ;
• du butternut rôti à la feta ;
• du fromage blanc, des graines de courge et des fruits de saison.