Les pompes sont terriblement efficaces, car elles permettent de travailler tout le tronc (dos, bras, abdos, pectoraux), de le muscler et, travailler différents muscles en même temps, permets d’accélérer le métabolisme et donc d’être plus efficace durant son entrainement. L’objectif ultime étant d’améliorer sa condition physique ainsi que sa santé.
Mais il arrive que des personnes disent que les pompes ne sont pas super efficaces, car on travaille seulement au poids du corps, or l’objectif est de gagner en masse musculaire : il faut donc plus de poids et plus de difficultés dans l’exécution de l’exercice. Le problème est que ces personnes, dans la plupart des cas, ne connaissent que les pompes classiques. Je ne vous parlerai pas de variantes dans l’immédiat, mais on peut très bien obtenir des pompes « efficaces » même en position classique (bras à la hauteur des épaules).
Vous voulez donc des pompes qui soient difficiles et qui vous permettent de gagner en masse, messieurs ?
Je conseille donc le « push-up journey » ! (un petit nom sympatique pour quelques minutes de galères). Cela consiste en une exécution de pompes sous forme de « pyramide ». Je m’explique :
Je commence par l’exécution d’une pompe puis je me mets à genoux (équivaut à une petite pause) puis je refais deux pompes cette fois-ci, je me remets à genoux puis je refais trois pompes et ainsi de suite.
Selon le niveau :
Bien sûr, pour les novices, vous pourrez faire une pause équivalente au nombre de répétitions avant chaque set, soit, si je viens de faire six pompes, alors je peux faire une pause de 6 secondes à genoux. Puis, vous pourrez faire une seconde pause de 1 minute avant d’attaquer la pyramide descendante (vous pourrez la moduler selon votre niveau)
Pour les plus avancés, ne revenez pas à genoux à chaque set (ainsi stabilisation sous forme de planche) et ne vous reposez pas avant de redescendre la pyramide.
Le but du jeu est d’en faire le plus possible (donc même un débutant peut se lancer et n’oubliez pas que je suis passé par là et que ça continue) et d’améliorer sa performance ou du moins la stabiliser à chaque tentative, vous n’irez qu’en progressant et l’avantage de cet exercice est qu’il se boucle en 20-25 minutes et vous sentirez vos pectoraux bien contractés. Et puis pour un début, on peut dire que c’est un tout petit, mais vraiment tout petit programme, pour les plus avancés, vous pourrez l’incorporer à votre routine quotidienne, mais avec des aménagements bien sûr (difficile de faire trois fois dans la journée cette « pyramide » couplé à des exos tels que le développé couché/ incliné, le pull over, les écartés, le butterfly…)
