Pour être en forme après une séance de sport, il est important d’adopter le bon réflexe. Que ce soit au niveau nutritionnel ou physique, vous devez bien récupérer pour être plus performant durant les prochaines séances. Voici quelques conseils pour favoriser la récupération : le sommeil, l’alimentation, la compression, les étirements ou les massages. Ces pratiques vous permettront d’être en bonne santé. 

Pourquoi est-il important de récupérer après un effort physique intense ? 

Rester en position assise sur le canapé après une séance de sport n’est pas suffisant pour être bien en forme. Cela peut vous aider à prendre le souffle, mais pas pour éliminer les courbatures. Après avoir pris le temps de récupérer, vous pourrez vous sentir mieux dans votre corps. La récupération vous permet de progresser et de mieux performer. De plus, l’organisme pourra se régénérer. Par ailleurs, cela est un moyen d’éviter le phénomène de surentraînement et les risques de blessure. Toutefois, vous pouvez faire une séance de cryothérapie après un effort physique intense. 

Quelques astuces de récupération après le sport

Afin que l’entraînement soit bénéfique, il est nécessaire de consacrer un petit moment de récupération pour décontracter les muscles et soulager les douleurs. 

Le massage pour décontracter les muscles 

Le massage est un moyen de détendre les muscles après un effort physique. Il vous permet de vous sentir bien physiquement et psychologiquement. Se faire masser peut aussi diminuer les contractures, la perception de fatigue et les raideurs. Au niveau du tendon, le massage augmentera leur souplesse. Au niveau du système nerveux, il peut libérer l’endorphine, ce qui réduira votre stress. Voici quelques techniques pour s’auto-masser facilement : 

• les balles de massage ;
• les rouleaux de massage ;
• la main de massage ;
• le bâton de massage.

Vous pouvez utiliser l’huile, le baume ou l’arnica pour se masser. 

Le sommeil pour aider le corps à se régénérer 

Pour être en meilleure forme pendant l’entraînement, il est recommandé d’avoir entre 7 à 8 heures de sommeil par jour. Si vous ne dormez pas assez, vos performances pourront baisser jusqu’à 10 % durant les prochaines séances. Dans le cas où vous n’auriez pas assez de sommeil la nuit, faites une petite sieste de 20 à 40 minutes. Cela vous aidera à récupérer. Cependant, évitez les grasses matinées si vous prévoyez de vous entraîner le lendemain, car il serait plus difficile de vous endormir le soir. 

La compression pour réduire la fatigue et les douleurs musculaires 

La compression permet d’éliminer les courbatures et les inflammations, tout en améliorant la circulation sanguine. C’est une technique simple et pratique qui ne nécessite aucun effort. Il suffit de bien choisir des vêtements qui offrent un soutien aux muscles et aux articulations. 

Autres méthodes pour bien récupérer 

Les étirements 

Après un effort intense, le corps est fatigué. Pour vous sentir plus léger et plus relâché, il est conseillé d’effectuer quelques exercices d’étirements après votre séance de sport. Cela vous aidera également à remettre les fibres musculaires en place. Notez que les étirements lents et intenses favorisent les courbatures. L’idéal est de réaliser des exercices entre les différents entraînements pour gagner en souplesse. 

La nutrition pour régénérer les réserves hydriques et énergétiques 

L’alimentation est essentielle dans la récupération. Elle vous aide à rester en forme et à éviter une surcharge de fatigue. Voici les principaux objectifs d’une bonne alimentation :

• réhydrater l’organisme (vous devez consommer de l’eau et du sodium) ;
• reconstituer les réserves énergétiques ;
• rééquilibrer le pH ;
• rétablir les défenses alimentaires ;
• réparer les fibres musculaires.

La consommation de protéines 

Si vous êtes adepte du fitness, il est conseillé de consommer des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire et la restauration de l’énergie. Les protéines constituées d’acides aminés sont les éléments de base pour réparer les fibres. De plus, leur consommation en quantité suffisante vous permet d’atteindre vos objectifs de gain musculaire par exemple. 

S’accorder une journée de repos 

Si vous avez l’habitude de réaliser une séance très longue, il est important de prévoir une journée de repos. Par exemple, après une séance de gym intense le samedi, faites une petite pause le dimanche pour la récupération musculaire. Les efforts longs et intenses peuvent réduire vos performances et engendrer des troubles de sommeil.