Vous aimez faire du sport ? Il est important de suivre les grands principes de l’alimentation pour rester en forme. En fait, vous devez adopter un mode d’alimentation équilibré (du point de vue énergétique) avec une bonne répartition entre les glucides, les lipides, les protéines, etc. Comment préparer la liste des courses pour sportif ? Lisez cet article pour en savoir plus sur le sujet.
Préparez votre liste de courses équilibrée pour manger sainement
Quand on est sportif, faire la liste les aliments à acheter n’est pas facile. En fait, il existe des éléments à privilégier et à éviter. Voici les éléments à intégrer dans votre liste de courses pour manger sainement :
Le pain d’épices
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le pain d’épice est un gâteau bien adapté aux sportifs. Vous pouvez le manger avant les séances d’entraînement parce qu’il dispose d’une forte teneur en sucre. De plus, il est simple à préparer, alors pourquoi s’en priver ?
Le quinoa
Le quinoa peut remplacer les pâtes et le riz. Il est facile à digérer et ne dispose pas de gluten. Le quinoa regorge d’acides aminés et de protéines. L’index glycémique de ce type d’aliment est beaucoup moins élevé par rapport à celui des céréales.
Les patates douces
Les patates douces ont un goût très particulier. En fait, ils sont naturellement sucrés. Il existe plusieurs types de patates douces sur le marché, sa chair peut être de couleur jaune, orange, violette ou blanche.
Les patates douces renforcent votre système immunitaire, disposent des propriétés antioxydantes et favorisent la baisse du taux de cholestérol dans le sang. Elles sont riches en zinc, en fer et en vitamine B. Elles contiennent peu de calories.
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont également à inclure dans votre liste de courses. Ils sont riches en vitamines D et en calcium. Ces derniers favorisent la construction des muscles. Sachez que les produits fabriqués avec du lait de brebis ou de chèvre sont faciles à digérer que les produits à base de lait de vache.
L’ail
L’ail est bon pour les sportifs. Il est riche en vitamines et en minéraux. Cet aliment vous protège contre l’hypertension, le cholestérol et les tendinites. Il améliore la circulation sanguine tout en vous protégeant contre les infections. Il est conseillé de consommer de l’ail régulièrement pour bénéficier de ses bienfaits.
Le chocolat noir
Le chocolat noir est très bénéfique pour les personnes qui font du sport. Mangez un ou deux carreaux par jour afin de booster votre performance sportive et votre endurance. Attention, il s’agit bel et bien du chocolat noir, le chocolat au lait n’est d’aucune utilité pour vous.
Le saumon
Le saumon est un poisson riche en protéines, en acides gras essentiels et en oméga 3. Il a des propriétés anti-inflammatoires, par conséquent, il peut vous aider à récupérer rapidement. Il est conseillé de consommer du saumon d’origine sauvage et de qualité. Vous pouvez le faire cuire soit à la vapeur, soit en papillote (avec de l’huile d’olive).
Le thé
Le thé a des vertus antioxydantes et anti-vieillissantes. La peau des sportifs vieillit plus rapidement, d’où l’intérêt de boire cette boisson.
Le beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est également adapté aux sportifs. Il dispose de protéines assimilables et de lipides de bonne qualité. L’organisme les transforme ensuite en énergie. Le beurre de cacahuète procure des effets antimicrobiens et antioxydants.
L’avoine
L’avoine est une céréale qui possède une composition nutritionnelle très riche (en glucides, protéines et en acide gras).
L’huile d’olive
Certes, l’huile d’olive contient beaucoup d’acide gras. C’est pourquoi beaucoup de sportifs hésitent d’en consommer. Toutefois, il convient de noter qu’il y a deux types d’acides gras : les bons et les mauvais. Sans aucune surprise, l’acide gras contenu dans l’huile d’olive est bénéfique pour l’organisme.
Le beurre d’amande
Le beurre d’amande est un produit nutritif et sain. Vous pouvez le consommer régulièrement afin de favoriser la construction musculaire.
Le riz complet
Le riz complet contient peu de calories. Par contre, il est riche en nutriments et en fibres. Laissez de côté les pâtes et mangez du riz complet.
Le café
Le café regorge de caféine. Il améliore votre concentration et vos performances sportives. Privilégiez le café noir, sans sucre afin de rebooster votre organisme.
Dans votre liste, inscrivez plusieurs sources de protéines
Les protéines font référence à des macromolécules biologiques présentent dans toutes les cellules vivantes. Elles font partie des 7 éléments indispensables dans l’alimentation des sportifs avec les minéraux, les oligo-éléments, les vitamines, les lipides, les glucides et l’eau. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines que vous pouvez ajouter dans votre liste de courses à faire :
Les œufs
L’œuf est riche en protéine (13 grammes de protéines pour 2 œufs). Il est préférable de le consommer le matin, avant de prendre le petit déjeuner, car il a un effet satiétogène. Cela signifie qu’il donne une sensation de satiété.
L’œuf contient également du :
- fer ;
- zinc ;
- sélénium ;
- vitamine A ;
- vitamine D ;
- vitamine E ;
- vitamine K.
De plus, il existe de nombreuses façons de le préparer : au plat, dur, brouillé, en omelette, en salade, etc.
La viande blanche
N’oubliez pas non plus d’acheter de la viande blanche. Elle est pauvre en matières grasses, par contre, elle dispose de protéine de bonne qualité. Dans ce contexte, vous pouvez bénéficier de 22 grammes de protéines en mangeant 100 grammes de viande blanche (le poulet, le veau, la dinde ou le lapin).
Le tofu
100 grammes de tofu comportent 8 grammes de protéines.
Les algues
Les algues sont également de véritables sources de protéine. À titre d’exemple, la spiruline regorge de 70 % de protéines. Cela veut dire que vous bénéficiez de 57 grammes de cette macromolécule biologique en consommant 100 grammes de spiruline.
Quels sont les rôles des protéines ?
Les protéines assurent de nombreuses fonctions, à savoir :
- structurel : elles agissent dans la constitution des cellules, des muscles, des cartilages, des tendons ;
- fonctionnel : elles prennent en charge plusieurs fonctions physiologiques comme le stockage et le transport de l’oxygène au niveau de la myoglobine et de l’hémoglobine ;
- immunitaire : les protéines vous aident à combattre les corps étrangers nocifs pour l’organisme comme les virus et les bactéries.
En somme, les protéines sont de précieuses alliées afin de maintenir et de développer la masse musculaire. Elles vous aident aussi à récupérer rapidement après les séances d’entraînement intensif.
Quand consommer les protéines ?
Vous pouvez consommer des aliments riches en protéines :
- au petit déjeuner ;
- en collation : maintenez votre état anabolique en mangeant des aliments protéinés au milieu des repas ;
- après les séances d’entraînement ;
- pendant le repas.
N’oubliez pas les fruits et les légumes lors de vos achats
Voici les raisons pour lesquelles vous devez manger beaucoup de fruits et de légumes :
- les légumes et les fruits sont naturellement riches en eau. Par conséquent, ils hydratent votre organisme ;
- ils améliorent la régularisation du transit intestinal, conférant un effet satiétogène (coupe-faim) ;
- ils ont un index glycémique faible dû par la présence de fructose et de fibres ;
- ils sont réputés par leurs fortes teneurs en minéraux et en vitamines ;
- les fruits et les légumes sont également riches en vitamine C. Ce dernier a un rôle antioxydant tout en favorisant l’absorption du fer. Les aliments riches en vitamine C sont les kiwis, les fraises, les fruits rouges, les brocolis, les poivrons, etc. ;
- les légumes verts comme les épinards et les choux verts font partie des principales sources de calcium.
Évitez d’acheter des produits trop sucrés ou trop gras
Les produits trop sucrés ou trop gras sont mauvais pour la santé, surtout pour les sportifs. Voici les effets négatifs de ces produits :
- la prise de poids ;
- les sautes d’humeur ;
- la somnolence entre les repas ;
- les crampes ;
- les douleurs intestinales ;
- l’affaiblissement de la défense immunitaire ;
- les raideurs articulaires, etc.
Faites vos courses en fonction de vos objectifs
Les aliments à acheter varient en fonction de vos objectifs sportifs. Pour une prise de masse, mangez plus de riz complet, de quinoa, le riz basmati, d’avoine et de patate douce. Pour la masse sèche, optez pour les viandes maigres, les œufs, les poissons blancs, etc.
