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 Sujet du message: Programme de sprint
Message non luPosté: Jeu 24 Nov 2011 18:58:12 
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Poids: 105
Club: Fitness Park / Studio de coaching Villa Sur Toit
federation: Je soutiens les athlètes
Sports: Bodybuilding,
Sport de combat
Travail sur stade 4000 m , 400 m , 200 m, 100 m
Programme de sprint

Le programme suivant présente le calendrier de formation typique de la pré-saison des Darvis «Doc» Patton, classé n ° 5 de 100 mètres sprint de 2009.
(Séance d'entraînement piste conçue par Monte Stratton, entraîneur de plusieurs sprinters olympiques.)
Lundi (10h): travail de piste: vitesse-endurance (300m, 200m, 100m)
Lundi (14 heures): le Haut-musculation du corps
Mardi (10h): travail de piste: commence bloc (2 x 10m, 2 x 20m, 2 x 30m, 1 x 50m) ou la vitesse de travail
Mardi (14 heures): Basse quad corps de la force dominante de formation (squats, fléchisseurs du genou, fléchisseurs de la hanche)
Mercredi: traitement des tissus mous / Massage
Jeudi (10h): travail de piste: jour vitesse (5 x 60m) ou (4 x 90m) ou (3 x 120m) w / 10 minutes de repos d'intervalle
Jeudi (14 heures): le Haut-musculation du corps
Vendredi (10h): travail de piste: l'endurance de vitesse (3 x 150m) ou (4 x 120m) ou (180m, 150m, 120m)
Vendredi (14 heures): Basse hip corps de formation de force dominante (deadlifts, squats split, fléchisseurs de la hanche)


http://www.simplyshredded.com/crank-it- ... ining.html

_________________
Cordialement

Thierry Tsagalos

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 Sujet du message: Re: Programme de sprint
Message non luPosté: Jeu 24 Nov 2011 19:01:08 
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Programme





Descriptions Warm-up et extensible

Mi Mars
Déplacer rapidement pendant environ 20 étapes, en soulevant les genoux aussi haut que vous pouvez à chaque étape.
Pompe vos bras.
Restez sur vos gardes partout.


Butt Kicks
Coup vos talons jusqu'à toucher vos fesses.
Restez sur vos orteils et vos bras de la pompe.
Travaux de l'ischio-jambiers et étire les quads.


Mélangez latérale
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles au sol. Gardez la poitrine.
Tout en maintenant cette position, sideway Shuffle rapidement pour environ 10 étapes et retourner immédiatement avec la même quantité d'étapes.


Cariocas
Déplacer brusquement sur le côté, en traversant la jambe arrière en avant.
Décroiser les jambes et se déplacer la jambe à la traîne.
Augmenter la vitesse que vous obtenez le coup de le jeu de jambes.


A-Saute
Semblable à un genou haute Mars, mais réalisée explosive (comme un mouvement de sauter avec un élément explosif).
Levez les bras et Kness pompe, et le pied dorsiflexion (tep ascenseur).
Disque plante du pied d'atterrissage dans le sol.



Étirez Hamstring Active-Assisted
Lie en décubitus dorsal (sur le dos) avec une petite serviette roulée sous votre bas du dos.
Entreprendre activement flexion de la hanche, une fois que vous atteignez la limite de votre amplitude de mouvement actif utilisation d'une sangle d'approfondir le tronçon en tirant la jambe de quelques centimètres plus loin.
Maintenez la position pendant 2 secondes; répétez jusqu'à 6 répétitions sont terminées.
Vous vous sentirez une légère douleur dans la cuisse sur chaque rep.
Votre non-travail jambe doit être en contact avec le sol et complètement droite avec orteils pointant vers le plafond.
Décors: 3/leg
Répétitions: 6 reps (photos de droite)



Notes sur le sprint entraînement
Vous remarquerez peut-être Je ne recommande pas n'importe quelle distance de plus de 200 mètres. C'est parce que je veux de vous concentrer sur le travail dans le court terme et le système d'énergie intermédiaire (anaérobie lactique système alactique et anaérobie). Tous les sprints devrait prendre moins de 30 secondes pour terminer. Si vous avez de graisse corporelle inférieur à 10% et ne peut pas courir 200 mètres en moins de 30 secondes, vous êtes en forme désolé, mon ami.



Définitions de l'intensité
Lors de l'exécution à 80%, vous ne devriez pas sentir tendu.
Fonctionnant à l'intensité de 90% est en marche à pleine vitesse sous contrôle. Vous courez aussi vite que vous pouvez, tout en maintenant une bonne position du corps (pas de bras agitant, le cou et le visage sont détendus).
Fonctionnant à 100% vous oblige à se concentrer sur l'application autant de force au sol que possible.
La position des bras: les bras à 90 degrés, et vos mains doivent passer vos poches des pantalons lors de chaque foulée.


Fichiers joints:
333.png
333.png [ 11.93 Kio | Vu 3841 fois ]
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222.png [ 30.62 Kio | Vu 3841 fois ]
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111.png [ 29.76 Kio | Vu 3841 fois ]

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Cordialement

Thierry Tsagalos

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