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 Sujet du message: Re: Journal d' Oz
Message non luPosté: Ven 01 Déc 2017 21:28:15 
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Oz a écrit:
Ce matin j'ai fait les jambes en me basant sur ce que me conseillant Patrick.
Résultat : J'ai l'arrière des jambes défoncé. Et pourtant j'ai pas eu le temps de tout faire.

Fentes bulgares 5x10 / Elévations latérales 5x10
Squat 5x10 / Elévations arrière d'épaules sur banc 5x10
Leg extension 5x10 / Développé militaire assis 5x10
Leg curl couché 10x15 / Dorsaux tirage nuque 5x10
Leg curl assis 5x15 / Dorsaux tirage poitrine 5x10


ah ah ah :D excellent un bon début , oui oz il faut destructurer le muscle casser la fibre musculaire pour la réparer par l'alimentation plus tu vas te faire mal au training mieux tu vas t'alimenter ( avant on prenait des quantités énormes de nourriture maintenant on prenant des nourritures hautement qualitatives tu auras les nutriments essentiels pour favoriser ta croissance musculaire et tout ça naturellement , et en plus petites quantités , d'après tes photos tu es ecthomorphe donc musculairement tu brules beaucoup de calorie au repos les jambes représentent les 2/3 du poids de corps donc des gros muscles après ta séance supplémentes toi en acides aminés essentiels .

je ne suis pas sur de ton programme pour bénéficier du maximum de résultat surtout compte tenu de ton type physique je pense que tu ne devrais faire que les jambes mollets et pour le haut deux muscles du hauts peu importe la combinaison le gros d'abord bien sur ensuite le petit , je pense que tu peux prendre " facilement " 12-13 kilos de muscles purs si tu changes un peu ton training et que tu supplémentes en acides aminés


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 Sujet du message: Re: Journal d' Oz
Message non luPosté: Sam 02 Déc 2017 10:17:52 
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Pas d'accord avec toi PATRICK sur le gainage qui pour moi est important pour un bon maintien de la posture et donc de la santé abdominale.. je pense qu'un spécialiste comme Pierre Gibran pourrait expliquer cela plus en détails

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 Sujet du message: Re: Journal d' Oz
Message non luPosté: Sam 02 Déc 2017 11:28:42 
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karim a écrit:
Pas d'accord avec toi PATRICK sur le gainage qui pour moi est important pour un bon maintien de la posture et donc de la santé abdominale.. je pense qu'un spécialiste comme Pierre Gibran pourrait expliquer cela plus en détails


je te comprends mais je peux expliquer mieux , le gainage découle de quoi d'une bonne sangle abdominale , ce que j'explique c'est qu'il est préférable de travailler toute sa sangle abdominale par des exercices appropriés , explique moi comment tu fais pour travailler ton muscle transverse , ton psoas iliaque qui sont des muscles profonds , qui comme leur spécificité l'indique demandent à être travaillé en profondeur ce n'est pas en faisant du gainage que tu vas travailler ces muscles , EN PROFONDEUR .

la posture est importante et notamment conditionnée par les muscles précités mais ils ne peuvent se travailler convenablement quand profondeur


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 Sujet du message: Re: Journal d' Oz
Message non luPosté: Sam 02 Déc 2017 14:20:59 
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12-13 kilos... :drunken: Ca fait rêver.
Des acides aminés, tu veux dire des BCAA ?
Niveau supplémentation, je ne prends rien, je fais juste attention à manger bio et en essayant de gérer à peu près mes macros mais sans compter au gramme près.
Je pense que sur l'alimentation et la supplémentation, je pourrais faire un max de progrès qui se répercuteraient sur ma forme.
Après pour l'entrainement, c'est sans doute perfectible aussi, comme tout.
En fait j'aime bien enchaîner les séries en superset avec un autre groupe musculaire et je veille à bien retenir la phase négative. Et je répartis comme ça :

Jour 1
Abdos (en superset avec pectoraux)
2 à 3 exos de 5 séries de 10-15 reps
Pectoraux
DC aux haltères ou guidé à la machine (car douleur à l'épaule au bench) 5x10
DI aux haltères ou guidé à la machine 5x10
Vis à vis à la poulie haute 5x10
Biceps (en superset avec triceps)
Curl haltères 5x10
Curl prise marteau ou barre EZ 5x10
Triceps
Tirage poulie haute 5x10
Kickback haltères 5x10

Jour 2
Abdos (en superset avec dorsaux)
2 à 3 exos de 5 séries de 10-15 reps
Dorsaux
Tirage poitrine 5x10
Tirage nuque (occasionnellement maintenant, après avoir lu différents trucs sur les dommages aux épaules que ça peut provoquer) 5x10
Tirage poitrine prise serrée 5x10
Rowing sur banc 5x10
Epaules
Elévations latérales 5x10
Elévations arrière d'épaules sur banc incliné 5x10
Jambes
Fentes 5x10
Squat guidé 5x10
Leg curl 5x10-12
Leg extension 5x10-12

Jour 3 repos

Jour 4 comme jour 1

Jour 5 comme jour 2

Jours 6 & 7 repos

J'ai essayé pendant un temps de m’entraîner 5j/7 avec cette répartition :
Jour 1 Abdos & pectoraux
Jour 2 Abdos & bras
Jour 3 Abdos & dorsaux
Jour 4 Abdos & jambes
Jour 5 Abdos & épaules + rappel
J'aimais bien cette répartition qui me permettait de plus focaliser sur un groupe musculaire mais j'ai pas souvent la possibilité de m’entraîner sur 5 jours. Et je suis habitué à faire chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, j'ai l'impression d'en avoir besoin, peut être à tort. C'est pour ça que je demande à Mulk son avis sur comment on détermine la fréquence d'entrainement.


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