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Musculation et Bodybuilding old school baby !
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 Sujet du message: Plannification d'entrainement
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 18:37:44 
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PLAN D'ENTRAINEMENT
Tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL

Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats mais depuis quelques semaines plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée :
14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée :
14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibreDurée :
14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée :
14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
7 jours
REPOS


A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.

Yves

RAPPEL :

Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. La première sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

NOUVELLES TECHNIQUES :

8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos muscles s'habituent à l'effort demandé. Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours désireux d'essayer une autre technique, je vous propose quelques techniques différentes pour chaque phase. Je rappelle que cet entraînement cyclique s'adapte aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

TECHNIQUES PHASE 1

Séries longues
30reps/série
4 séries par exercice
3 exercices pour un grand muscle
2 exercices pour un petit muscle
1'30 de pause entre les séries

Bi-sets
30 reps/série
3 passages/bi-sets
pas de pause entre les exercices
1'30 à 2' entre les bi-sets
3 bi-sets pour un grand muscle
1 bi-sets pur un petit muscle

+1reps/série
charge 40 à 45% ou 30 reps
1° série 5 reps, 2° 6 reps... 15° 19 reps, 16° 20 reps
15" de pause entre les séries
3 exercices pour un grand muscle
2 exercices pour un petit muscle

Congestion
charge 45% ou 30 reps
1° & 2° séries à 20 reps
charge 60%
3° & 4° séries à 15 reps
charge 70%
5° & 6° séries à 10 reps
30" de pause entre les séries
3 exercices pour un grand groupe
2 exercices pour un petit groupe

45 ' par muscle
charge 55%
20 séries de 20 reps
1'30 de pause entre les séries
1 exercice de base pour 1 muscle

A suivre...

Yves


Dernière édition par GASSER Yves le Mer 26 Oct 2005 18:43:28, édité 1 fois.

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Message non luPosté: Sam 12 Mar 2005 05:06:06 
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Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. La première sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

TECHNIQUES PHASE 2

10 séries
Charge à 60% ou 20 reps
3 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
10 séries de 10 reps
30" pause entre les séries

Dégressif
Charge à 70% ou 12 reps
3 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
5 à 6 séries sans repos
Délestage de la charge 2, 5 ou 10 kgs
2' de pause entre les exercices

Pauses partielles
Charge à 60% ou 20 reps
4 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
4 séries de 10 reps par exercice
10" de pause entre les séries

Le défi
Charge de départ 35% et augmenter de 2 à 5 kgs suivant l'exercice
4 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
le plus de séries possibles de 10 reps + 2 séries par exercice
10" de pause entre les séries

Super volume
Charge à 70% ou 12 reps
4 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
X séries de 8 reps arrêter les séries lorsqu'on arrive plus à faire 5 reps
15" de pause entre les séries

A suivre...
Yves


Dernière édition par GASSER Yves le Mer 26 Oct 2005 18:45:57, édité 1 fois.

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Message non luPosté: Mar 15 Mar 2005 18:46:40 
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Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. La première sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

TECHNIQUES PHASE 3

LOURD
Charge à 80% ou 8 reps
3 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
4 séries de 8 reps/exercice
1'30 pause entre les séries

MASSE
Charge à 85% ou 6 reps
3 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
4 séries de 5 reps/exercice
2' de pause entre les exercices

MAXI
1 série 6 reps 85%
1 série 3 reps 90%
1 série 1 rep 100%
3 à 5' de pause entre les séries
1 exercice de base pour les grands groupes
1 exercice de base pour les petits groupes

Le peak contraction
Charge de départ 70%
3 exercices et 3 séries/exercice pour les grands groupes
2 exercices et 2 séries/exercice pour les petits groupes
Rythme très lent d'exécution 1 reps = 6 à 10"
Amplitude maximale
Contraction isométrique volontaire intense à la fin de chaque répétition
Appui négatif modéré 30% du poids pour chaque reps
1'30 à 2' de pause entre les séries

A suivre...

Yves


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Message non luPosté: Dim 20 Mar 2005 17:18:03 
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BOOSTER UN MUSCLE A LA TRAINE...

BIEN
- mettre le travail des épaules en début de séance de façon à les travailler avec le maximum d'énergie
- 2 exercices de base de façon à solliciter l'ensemble du muscle

PAS BIEN
- faire 3 exercices au lieu de 2 comme recommandé, soit 1 par faisceau du deltoïde.

Yves


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Message non luPosté: Mar 29 Mar 2005 10:02:57 
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PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT

CYCLE I

PHASE 1
2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin

PHASE 2
2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique

PHASE 3
2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre

PHASE 4
1 semaine : séries très lourdes pour la croissance musculaire
1 semaine : REPOS

FIN du 1° CYLE

Après vous avez plusieurs choix possibles :

I. Recommencer le cycle de la même manière et vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès.

II. Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose.

III. Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

PHASE 5
2 semaines
Séries lourdes
6 à 8 reps par séries
2 exercices par muscle
4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
1'30 de pause entre les séries

PHASE 6
2 à 4 semaines
Séries lourdes
6 reps par séries
1 exercice par muscle
6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
2' de pause entre les séries

A suivre...

Yves


Dernière édition par GASSER Yves le Mer 26 Oct 2005 18:47:26, édité 2 fois.

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Message non luPosté: Jeu 31 Mar 2005 16:55:55 
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AVEZ-VOUS LA FIBRE ELECTRIQUE ?
Par Serge DESSEL
CTN AFFFBB, Champion du Monde, Mr Univers

Emmanuel WEILL professionnel IFBB..., contrairement à mes recherches sur l'entraînement traditionnel, a fait appel à des techniques parallèles, entre autres l'électrostimulation...
Son constat est édifiant... Il a mis en place une démarche originale là où d'autres prônaient une mixité de régimes de contraction, de forte intensité, sans que les résultats puissent être recoduits; en plus des lésions importantes étaient sérieusement à craindre pour le sportif qui se donne à fond.
Il s'appuie sur des données d'utilisation de l'électrostimulateur et le combine avec l'entraînement traditionnel.
Il a réussi à augmenter significativement son volume musculaire à des points précis, comme les épaules et à augmenter de façon très nette la définition au niveau de ses cuisses.

La méthode :
- Prendre 80% de son maxi pour exécuter 6 à 8 répétitions pour 3 séries.
- Installer les patchs autocollants de l'appareil et les règler en suivant les données : Contraction : 30, Fréquence : 100, Rampe : 1, Relaxation : 1
L'exécution du mouvement doit se faire en suivant le rythme du stimulateur. Repos entre les séries de 2'

- Modifier les règlages et la charge sur l'exercice : Contraction : 20, Fréquence : 30, Rampe : 3, Relaxation : 1
Effectuer 12 à 15 répétitions avec 60% du maxi, toujours en suivant le rythme du stimulateur. repos de 1'30 entre les 3 séries.

- Modifier à nouveau les règlages et la charge : Contraction : 7, Fréquence : 5, Rampe : 3, Relaxation : 1
Effectuer 15 à 20 répétitions avec 40% du maxi, 1'30 de pause entre chacune des 3 séries.

Voilà vous avez terminé votre séance d'entraînement muscul-électro. Mais ce n'est pas tout il faut modifier une dernière fois les règlages de l'appareil : Contraction : 30, Fréquence : 1, Rampe : 1, Relaxation : 1
Laissez l'appareil stimuler vos muscles pendant une heure. Il est à noter que pendant ce temps vous pouvez faire tout autre chose que de rester allongé sur un banc...

Que faut-il en déduire ?
- Effectivement, la seule contraction volontaire (musculation traditionnelle) ne permet pas de recruter 100% des fibres
- Le 100% n'est pas possible en électro traditionnelles sans causer de grands dommages
- Le fait de mixer les deux méthodes peut s'avérer être une bonne solution sans recourir systémathiquement à de fortes intensités de contraction
- Le stimulateur soulage le système nerveux lors de l'entraînement
Imaginez un peu la fatigue nerveuse obtenue avec une heure de répétitions du même exercice, même à une intensité proched de 0...

C'est une méthode que j'ai essayée en 97/98 pour préparer Monde WPF et j'ai réussi à améliorer mes points faibles. Le seul inconvénient, c'est qu'il faut y consacrer du temps et que la mise en place au début n'est pas facile.

Yves


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Message non luPosté: Dim 03 Avr 2005 19:21:21 
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Quel est le meilleur entraînement en musculation ?

C'est la question que je me suis posé dès la première séance et qui n'a pas arrêté de me titiller l'esprit toute ma vie de culturiste. C'est un questionnement légitime parce que je ne veux tout de même pas soulever des charges pour rien et mon souhait serait que mes efforts soient récompensés.

Au début c'est auprès du prof de la salle que j'ai cherché une solution. Ses réponses évasives et son manque d'intérêt m'ont vite conduit à interroger les plus massifs qui soulevaient des charges monstrueuses. Eux sont restés mystérieux, un sourire au coin des lèvres. Bon, il y a les revues que j'ai feuilletées fébrilement durant des années mais qui ne font que me mélanger la tête. Tous les mois elles proposent un ou plusieurs champions aux déclarations et entraînements fracassants.

Les mois se suivent et se ressemblent à la lecture d'ouvrages made in USA ou France et de cassettes puis DVD de champions ! Toujours pas de réponse ou plutôt tellement de réponses différentes qui me font penser qu'il n'y a pas de solution. Pendant un moment plus ou moins long je rejoins le groupe des instinctifs, ceux qui écoutent leur corps et s'entraînent au feeling. Puisqu'on est tous différents cela semble tenir la route.

Mais bon après avoir fait le tour de la question et toujours sans réponse j'en arrive à me demander comment cela se fait-il que les entraînements de tous les autres sports soient si bien structurés ? Pourtant j'étais persuadé que la musculation c'était le sport des sports ! Alors quel est le meilleur entraînement en musculation ?
Celui qui va être le plus efficace pour améliorer ma force et augmenter ma masse musculaire.

C'est en partant de ce principes que, telle la petite Bernadette de Lourdes, tout est devenu clair pour moi ! Mon programme doit être élaboré à partir de faits scientifiques avérés relatifs à l'entraînement de la force plutôt que sur l'opinion ou les idées des entraîneurs et/ou athlètes même bien intentionnés qu'ils s'échangent par le bouche à oreille. Une pléthore d'idées reçues circulent dans le milieu culturiste, y compris dans les magazines et livres soi-disant spécialisés dans ce domaine.

Je suis allé à la pêche aux revues scientifiques avec comité de lecture qui ont secoué ce que je commençais à prendre comme vérité absolue. Je n'ai rien contre les remises en question. Moi je veux trouver l'entraînement efficace qui tout en respectant mon intégrité physique me permettra d'arriver au résultat que je recherche. La surpise de taille c'est qu'en fait depuis que j'ai commencé à pousser de la fonte et même avant des chercheurs avaient trouvé la solution.

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire.
Ce ne sont que des a priori que l'on se fait sur ce que doit être l'entraînement avant même d'en avoir vérifié l'exactitude. Par exemple : augmenter le nombre des séries d'un exercice alors que cela n'apporte rien de plus au niveau des gains de force ou musculaire.

A suivre...

Yves
Je fais référence aux travaux et recherches de Pascal PREVOST
http://prevost.pascal.free.fr/


Dernière édition par GASSER Yves le Mer 26 Oct 2005 18:48:26, édité 2 fois.

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Message non luPosté: Lun 04 Avr 2005 04:49:31 
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Quel est le meilleur entraînement en musculation ?

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire.
Ce ne sont que des a priori que l'on se fait sur ce que doit être l'entraînement avant même d'en avoir vérifié l'exactitude. Par exemple : augmenter le nombre des séries d'un exercice alors que cela n'apporte rien de plus au niveau des gains de force ou musculaire.

Alors là ! Je vous entends ruer dans les brancards :
- N'importe quoi ! Il est devenu sénile.
- C'est le retour du HIT
- Même Mike MENTZER ni croit plus !
- etc.
C'est pas facile de lutter contre les idées reçues et le fameux : "NO PAIN, NO GAIN". J'ai déjà subi des tollés virulents en avançant : "LESS PAIN, MORE GAIN". Pourtant le premier dogme ne s'appuie sur aucune étude sérieuse, si ce n'est l'image d'Arnold SCHWARTZENEGGER alors que le second bénéficie de résultats de recherches scientifiques objectives depuis plus de 40 ans.

Revenons à ma quête : optimiser l'entraînement pour améliorer la force et le volume. Sachant que la fatigue n'est pas un stimulus nécessaire pour obtenir des gains en force et que la douleur a des effets négatifs sur la croissance musculaire on comprend l'intérêt de chercher quelle est l'intensité minimale nécessaire et suffisante pour améliorer le force et augmenter la masse musculaire.

Il ressort que 56 études contre 5 ont démontré que la série unique d'un exercice a la même efficacité que la série multiple. Malheureusement les vieilles habitudes ont la vie dures et presque tous les culturistes continuent à s'entraîner sans se soucier de la véracité de ce qu'ils font, ni de l'efficacité de leur méthode d'entraînement. Personnellement j'ai choisi depuis plusieurs années de réduire mon temps d'entraînement et ma dépense d'énergie pour pouvoir faire la séance suivante dans de meilleures conditions et avoir des résultats.

J'ajoute quelques références de recherches scientifiques sur le sujet :
Berger, (1962). Effect of varied weight training programs on strength.
(1963). Comparative effects of three weight training programs.

Carpinelli and Otto, (1998). Strength training. Single versus multiple sets.
(2000). Strength Science 2000, Master Trainer
(2001). The science of strength training. Master Trainer.

Prévost Pascal : Chercheur LPPA Collège de France - CNRS
Doctorat en Physiologie et de Biomécanique de la performance motrice
Enseignant UFRSTAPS Paris XII - Val de Marne (Créteil, France)
http://prevost.pascal.free.fr/

A suivre...

Yves


Dernière édition par GASSER Yves le Mer 26 Oct 2005 18:49:25, édité 2 fois.

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Message non luPosté: Lun 04 Avr 2005 05:43:23 
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PRATIQUE

Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories d'avant-garde, datant de 1960...

Le principe de cet entraînement est simple, après un échauffement cardio, faire plusieurs exercices en circuit, chaque exercice sollicitant un groupe musculaire, 3 séances par semaine suffisent pour 9 exercices réalisés chacun en une série unique de 8 à 12 répétitions pour une durée de 35 à 45 minutes suivant le temps de pause entre les exercices. Il est certain que tout n'est pas aussi rigide et précis que cela mais je reviendrai dans le détail pour chaque point fondamental énoncé.

SEANCE

Echauffement cardio : 10 à 15'

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant ceux de base.

2 séries d'échauffement, 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries
1 série de 8 à 12 reps en allant à la rupture, pas possible de faire plus que 12 reps

PECS/DOS/Epaules/Biceps/Triceps/QUADRI/ISCHIOS/Mollets/Abdos
Pause entre les groupes musculaire de 5' environ

3 séances par semaine

A suivre...

Yves


Dernière édition par GASSER Yves le Mer 26 Oct 2005 18:50:23, édité 2 fois.

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Message non luPosté: Dim 17 Avr 2005 12:41:18 
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RESUME

PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT
http://www.planetemuscle.com/phpBB2/vie ... sc&start=0
CYCLE I

PHASE 1
2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin

PHASE 2
2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique

PHASE 3
2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre

PHASE 4
1 semaine : séries très lourdes pour la croissance musculaire
1 semaine : REPOS

FIN du 1° CYLE
Source : Serge DESSEL champion international & enseignant au CREPS à Mâcon, articles parus dans les MdM de 1995à 1996
Après vous avez plusieurs choix possibles :

I. Recommencer le cycle de la même manière et vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès.

II. Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose.

III. Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

PHASE 5
2 semaines
Séries lourdes
6 à 8 reps par séries
2 exercices par muscle
4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
1'30 de pause entre les séries

PHASE 6
2 à 4 semaines
Séries lourdes
6 reps par séries
1 exercice par muscle
6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
2' de pause entre les séries

Après pour ceux qui sont toujours à la recherche du meilleur entraînement pour la croissance musculaire :
http://www.planetemuscle.com/phpBB2/vie ... c&start=45
OPTIMISATION DE L'ENTRAÎNEMENT
http://www.planetemuscle.com/phpBB2/vie ... c&start=60

SEANCE : 1 exercice & 1 série par muscle
Echauffement cardio : 10 à 15'
Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant ceux de base.

- 2 séries d'échauffement, 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries
- 1 série de 8 à 12 reps en allant à la rupture, pas possible de faire plus que 12 reps
CIRCUIT de 9 exos pour 9 muscles : PECS/DOS/Epaules/Biceps/Triceps/QUADRI/ISCHIOS/Mollets/Abdos
Pause entre les groupes musculaire de 5' environ (échauffement compris)
3 séances par semaine, 1 jour de pause entre chaque séance
Source : Pascal PREVOST chercheur CNRS http://prevost.pascal.free.fr/

Yves


Dernière édition par GASSER Yves le Mer 26 Oct 2005 18:51:23, édité 3 fois.

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Message non luPosté: Lun 02 Mai 2005 06:58:10 
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C'est en fait l'entraînement idéal en musculation, ce que Pascal PREVOST appelle :
l'OPTIMISATION de l'ENTRAÎNEMENT.

Quel est le meilleur entraînement en musculation ?

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire.
Ce ne sont que des a priori que l'on se fait sur ce que doit être l'entraînement avant même d'en avoir vérifié l'exactitude. Par exemple : augmenter le nombre des séries d'un exercice alors que cela n'apporte rien de plus au niveau des gains de force ou musculaire.

Alors là ! Je vous entends ruer dans les brancards :
- N'importe quoi ! Il est devenu sénile.
- C'est le retour du HIT
- Même Mike MENTZER ni croit plus !
- C'est du FULL BODY...
- etc.

C'est pas facile de lutter contre les idées reçues et le fameux : "NO PAIN, NO GAIN". J'ai déjà subi des tollés virulents en avançant : "LESS PAIN, MORE GAIN". Pourtant le premier dogme ne s'appuie sur aucune étude sérieuse, si ce n'est l'image d'Arnold SCHWARTZENEGGER alors que le second bénéficie de résultats de recherches scientifiques objectives depuis plus de 40 ans.

Revenons à ma quête : optimiser l'entraînement pour améliorer la force et le volume. Sachant que la fatigue n'est pas un stimulus nécessaire pour obtenir des gains en force et que la douleur a des effets négatifs sur la croissance musculaire on comprend l'intérêt de chercher quelle est l'intensité minimale nécessaire et suffisante pour améliorer la force et augmenter la masse musculaire.

Il ressort que 56 études contre 5 ont démontré que la série unique d'un exercice a la même efficacité que la série multiple. Malheureusement les vieilles habitudes ont la vie dures et presque tous les culturistes continuent à s'entraîner sans se soucier de la véracité de ce qu'ils font, ni de l'efficacité de leur méthode d'entraînement. Personnellement j'ai choisi depuis plusieurs années de réduire mon temps d'entraînement et ma dépense d'énergie pour pouvoir faire la séance suivante dans de meilleures conditions et avoir des résultats.

Depuis quelques mois j'ai repris l'entraînement intensif en musculation afin de préparer la finale France WPF le 28 mai. Devant l'ampleur du travail à accomplir et le temps relativement court pour obtenir des résultats satisfaisants j'ai dû revoir complètement la planification de mon entraînement. Partant de recherches et de faits scientifiques avérés j'ai dû me remettre en question totalement et c'est ce qui a été le plus dur.

Citation:
Muka-Sensei a écrit : Est ce que ca peut etre optimal de cette façon ? je me vois mal faire du developpé debout apres du developpé couché, ou du squat apres le SDT ... et ce 3 fois la semaine avec juste un jour de repos entre les seances ...

Après 30 années passées à soulever et pousser dans tous les sens et sous toutes les formes, pour m'entraîner les 10 dernières années en planifiant mon entraînement, j'ai choisi de suivre la voie des sages et je ne le regrette pas. Les résultats sont ont rendez-vous !

Bien sûr vous allez me dire chacun réagit autrement et moi je... Mais oui ! Je suis la preuve vivante que la série unique provoque des effets similaires à la série multiple. Cette méthode s'adresse aux femmes, aux enfants, aux hommes débutants et confirmés qui souhaitent progresser. Il est à noter qu'aucune étude n'a été faite sur ce sujet avec des champions de bodybuilding.

J'ajoute quelques références de recherches scientifiques sur le sujet :
Berger, (1962). Effect of varied weight training programs on strength.
(1963). Comparative effects of three weight training programs.

Carpinelli and Otto, (1998). Strength training. Single versus multiple sets.
(2000). Strength Science 2000, Master Trainer
(2001). The science of strength training. Master Trainer.

Prévost Pascal : Chercheur LPPA Collège de France - CNRS
Doctorat en Physiologie et de Biomécanique de la performance motrice
Enseignant UFRSTAPS Paris XII - Val de Marne (Créteil, France)
http://prevost.pascal.free.fr/

Yves


Dernière édition par GASSER Yves le Mer 26 Oct 2005 18:52:12, édité 1 fois.

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Message non luPosté: Mar 03 Mai 2005 11:23:40 
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