Planetemuscle

Musculation et Bodybuilding old school baby !
Nous sommes le Jeu 15 Nov 2018 14:05:09

Heures au format UTC


Retour aux pages du site hors forum
 le site de xpn France  Les livres de gundill et delavier


Poster un nouveau sujet Répondre au sujet  [ 699 messages ]  Aller à la page 1, 2, 3, 4, 5 ... 59  Suivante
Auteur Message
 Sujet du message: REPONSE PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT
Message non luPosté: Mar 08 Mar 2005 18:04:46 
Hors ligne
Champions et compétiteurs
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Lun 10 Jan 2005 19:23:19
Messages: 4554
Localisation: Strasbourg & Perpignan
PLAN D'ENTRAINEMENT
Tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL

Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats mais depuis quelques semaines plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée :
14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée :
14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibreDurée :
14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée :
14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
7 jours
REPOS


A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.

Yves


Partager sur Facebook Partager sur Twitter Partager sur MySpace
Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mar 08 Mar 2005 19:36:26 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Sam 25 Déc 2004 19:23:13
Messages: 1359
Localisation: Belgique
Yves et sa méthode!

J'en suis à la phase 1: longues séries! 1ère semaine, 2ème jour et ........ déjà des sensations inconnues jusqu'à maintenant! Dur dur de terminer les 30 reps de la dernière série (perso, j'arrive à 20-25 maxi) mais congestion maximale après l'entraînement et j'ai hâte d'attaquer l'entraînement du lendemain :cheers:

Merci, Yves, pour ton aide!

Petite question: j'ai l'impression dans mes programmes des 2 dernières semaines d'avoir déjà fait la phase 2 et 3......... est-ce possible?
4x10 reps à 60% de charge et 5x8 dégressives sans pause à 80% de charge..........

_________________
Je crois que la plus grande maladie dont souffre le monde aujourd'hui est le manque d'amour. «
[Lady Diana]


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mar 08 Mar 2005 20:50:21 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Mar 01 Fév 2005 08:57:46
Messages: 533
Localisation: 93 Blanc Mesnil
Ah ca c est bien de retrouver ce programme car je le cherchais partout sans le retrouver!
Merci.
Cependant j ai une peite question concernant le cycle 2 :
Citation:

Durée :
14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries


La contrairement au autre cycle, je ne comprend pas. il faus faire, par exemple pour les pec : 3 exercices qui contiennent 10 series chacun de 10 répétitions? si c est ca ca fais 30 séries pour le meme muscle...c est pour ca que ca ne me parait pas possible, donc j ai mal compris, c est pourquoi je te pose la question :lol:
Enfin si c est pas le cas....bah il ne me restera qu a essayé :!:

KeTa

_________________
Janv.06 : DC : 1x102kgs, SQT : 1x130kgs, SDT : 1x105kgs


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 03:17:28 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Dim 23 Jan 2005 23:41:48
Messages: 145
Localisation: Ile de beauté
non c'est bien cela 10 SERIES FOIS 3 A 60 du max :wink:


Fichiers joints:
3-qlqs%20part%20en%20Corse....jpg
3-qlqs%20part%20en%20Corse....jpg [ 75.14 Kio | Vu 41368 fois ]
Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 05:03:05 
Hors ligne
Champions et compétiteurs
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Lun 10 Jan 2005 19:23:19
Messages: 4554
Localisation: Strasbourg & Perpignan
Bonjour,

Miss, tu as raison ce sont bien des techniques que tu as déjà utilisées. C'était pour te donner envie ! Non en fait cela correspondait à ton entraînement et motivation.

Keta, c'est malheureusement 30 séries de 10 reps comme corsica te le confirme. Mais rassure-toi il est impossible de faire 10 reps au bout de la 10° série. L'essentiel étant d'atteindre la 10° série et de se battre physiquement mais surtout moralement pour faire le plus de reps possibles...

Yves


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 06:10:36 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Sam 25 Déc 2004 19:23:13
Messages: 1359
Localisation: Belgique
GASSER Yves a écrit:
Bonjour,

Miss, tu as raison ce sont bien des techniques que tu as déjà utilisées. C'était pour te donner envie ! Non en fait cela correspondait à ton entraînement et motivation.


Yves



Je peux confirmer que ça fonctionne! Ca me donne envie de pousser plus et loin à chaque entraînement, ça me motive pour reprendre le chemin de la salle même si j'ai des courbatures et puis, ce qui m'encourage surtout, ce sont les progrès que j'enregistre!

Encore merci, Yves, de t'investir autant dans nos programmes armata44

_________________
Je crois que la plus grande maladie dont souffre le monde aujourd'hui est le manque d'amour. «
[Lady Diana]


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 07:45:20 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Mar 01 Fév 2005 08:57:46
Messages: 533
Localisation: 93 Blanc Mesnil
Daccord, merci a Yves et Corsica pour la réponse a ma question!!!
bon et bien je sais ce qu il me reste a faire ( je sais pas encor coment je vais faire car j ai jamais essayé 30 série pour un gros muscles et 20 pour un petit...mais on verra!!!!! )
En tout cas je suis tres motivé pour faire tout ce programme, mais je ne le commance que dans deux petite semaines, car la a la fin de semaine je pars au ski :P dc ca serais bete de commencer un programe pour aretter tout de suite au bout d une semaine!
Mais des que je le commence c est promis je ferai une fiche avec mes entrainement et mes impressions ( meme si a l écris je ne suis pas un poete, au moin ca fera une trace et un exemple de plus qui appliquera ce programme !!! )
Voila....

KeTa...

_________________
Janv.06 : DC : 1x102kgs, SQT : 1x130kgs, SDT : 1x105kgs


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 07:49:28 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Mar 01 Fév 2005 08:57:46
Messages: 533
Localisation: 93 Blanc Mesnil
En tout cas pour moi qui fais a peu pres 4 ou 5 entrainement par semaine...avec ce programme je pense qu avec 3 séances par semaine tu dois déja etre bien mort de partout?
Enfin je verai, mais c est pa de ma faute je suis impatient de le commencer :bounce:

_________________
Janv.06 : DC : 1x102kgs, SQT : 1x130kgs, SDT : 1x105kgs


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 12:26:43 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Sam 15 Nov 2003 12:19:20
Messages: 1573
Localisation: région centre
Taille: 171
Poids: 77
taux_de_graisse: bas
Sports: Culturisme
KeTa a écrit:
En tout cas pour moi qui fais a peu pres 4 ou 5 entrainement par semaine...avec ce programme je pense qu avec 3 séances par semaine tu dois déja etre bien mort de partout?
Enfin je verai, mais c est pa de ma faute je suis impatient de le commencer :bounce:


Exact ;) Pour ma part j'ai essayé toute les fréquences d'entrainement de 2 à 6 séances/Sem et là en 3 (enfin 4 séances pour moi car je fais séparement pecs et dos pour faire 2 séances très courtes) tu n'as pas envie d'en faire plus :)

_________________
Coaching personnalisé (suivi journalier via internet


Suivi diététique pour non-sportif pour un rééquilibrage alimentaire suite à diverses pathologies.

Pour atteindre vos objectifs : (Tarifs adaptés ) sur :
http://flo-fitness-paleo.over-blog.com/
Facebook : https://www.facebook.com/florent.pautrat.5
Twitter : florentpautrat@flocoach45
Bientôt un site internet avec accès membres.


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 13:18:09 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Mar 01 Fév 2005 08:57:46
Messages: 533
Localisation: 93 Blanc Mesnil
lol ca me rassure :wink:

_________________
Janv.06 : DC : 1x102kgs, SQT : 1x130kgs, SDT : 1x105kgs


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 13:30:23 
Hors ligne

Inscription: Mer 09 Mar 2005 13:27:07
Messages: 1
eh bien je pense que je vais essayer ce programme aussi... mais combien de seance par groupe musculaire? 1 seule par semaine suffit?


Haut
 Profil  
 
 Sujet du message:
Message non luPosté: Mer 09 Mar 2005 14:28:15 
Hors ligne
Avatar de l’utilisateur

Inscription: Sam 15 Nov 2003 12:19:20
Messages: 1573
Localisation: région centre
Taille: 171
Poids: 77
taux_de_graisse: bas
Sports: Culturisme
dredric tatum a écrit:
eh bien je pense que je vais essayer ce programme aussi... mais combien de seance par groupe musculaire? 1 seule par semaine suffit?


oui et crois moi ca suffit amplement :shock: :wink:

_________________
Coaching personnalisé (suivi journalier via internet


Suivi diététique pour non-sportif pour un rééquilibrage alimentaire suite à diverses pathologies.

Pour atteindre vos objectifs : (Tarifs adaptés ) sur :
http://flo-fitness-paleo.over-blog.com/
Facebook : https://www.facebook.com/florent.pautrat.5
Twitter : florentpautrat@flocoach45
Bientôt un site internet avec accès membres.


Haut
 Profil  
 
Afficher les messages postés depuis:  Trier par  
Poster un nouveau sujet Répondre au sujet  [ 699 messages ]  Aller à la page 1, 2, 3, 4, 5 ... 59  Suivante

Heures au format UTC


Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Aucun utilisateur enregistré et 24 invités


Vous ne pouvez pas poster de nouveaux sujets
Vous ne pouvez pas répondre aux sujets
Vous ne pouvez pas éditer vos messages
Vous ne pouvez pas supprimer vos messages
Vous ne pouvez pas joindre des fichiers

Rechercher:
Aller à:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Traduction par: phpBB-fr.com
[ Time : 0.076s | 18 Queries | GZIP : Off ]