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 Sujet du message: Musculation en Excentrique:quelques rappels.
Message non luPosté: Dim 11 Mar 2012 09:51:25 
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*Musculation en Excentrique:quelques rappels.

Bonjour à tous.

Aujourd'hui je voudrais rédiger un petit récapitulatif sur le travail musculaire en mode excentrique que j'ai pu faire au Creps Montpellier.

C'est un mode de travail particulier qui fait insister sur un temps de contraction plus long sur la phase d'un mouvement où le muscle est le plus fort.Vous avez tous entendu le fameux terme devenu un peu obsolète"travail en négatif".

banana3 2 exemples rapides:sur une poussée comme un développé couché:l'excentrique sera la phase de descente de la barre.Sur un tirage,comme le tirage vertical :l'excentrique sera la phase montante de la barre.

On va donc ralentir cette phase au maximum selon les charges choisies,puis se faire aider complètement pour la phase concentrique afin de garder le maximum le muscle sous tension dans la phase excentrique voulue.

Le travail excentrique(=E) est utilisé en majeure partie pour l'amélioration de la force maximale.Ce n'est que dans un second temps qu'on la pratiquera dans un cadre de technique d'intensité avec des charges infra maximales.



1)Exemple en tant que technique d'intensité avec des charges infra max:

8 répétitions auxotoniques classiques à l'échec.MAIS IL VOUS RESTE ENCORE DE LA FORCE!!On ajoute des répétitions partielles distales ou proximales(le maximum).MAIS IL VOUS RESTE ENCORE DE LA FORCE EN MODE EXCENTRIQUE!!Votre partenaire va utiliser l'E en faisant totalement le concentrique et vous retiendrez la charge le plus longtemps possible SURTOUT SUR LA PHASE CRITIQUE.



2)L'E en tant que tel:amélioration de la force maximale avec utilisation des charges max et supra maximales:

Le muscle se contracte avec un éloignement des insertions;

Charges:100 à 120 %(tres difficile dans la pratique.On utilise souvent entre 100 et 110% de la RM1.Les textes parlant de 175% ne sont que pure science fiction à mon humble avis)

*Effets immédiats:8 à 10 j

*Effets retardés:10 à 12 semaines



A)INTERETS

1)Tension musculaire supérieure de 30 % à l'isométrie

2)Tension musculaire supérieure de 40 à 50 % à l'auxotonie.

3)Sollicitations de différentes fibres superieures à l'auxotonie

4)Amélioration donc de la force max( aprés surcompensation bien entendu)

5)Interessant pour la planification

7)Effet positif sur l'augmentation du pic de force

8)Gain de force sans augmentation du volume musculaire.



B)LIMITES



1)Travail avec des charges trés lourdes donc risques traumatiques intenses+il faut des partenaire entraînés à parer et vigilants.

2)Pas d'action sur la masse musculaire.

3)Perturbations musculaires importantes:rupture strie Z+Fibres II touchées+liaison tendon/muscle atteinte.

4)Nécessité de coupler l'E avec de l'auxotonique

5)Récupération longue à utiliser loin des objectifs.

6)A utiliser sur des sujets confirmés.



C)Exemple méthodologique : le 120/80.

Ex sur les squats: descente à 120 % RM1(en bas on décharge sur barre de sécurité) montée à 80 %(on recharge en haut etc).

*Effets immédiats:1 jour

*Effets cumulés:à mettre en fin de cycle par exemple.

*Très intéressant en période de pre-compétition de force.

*Nécessite un matériel performant et des aides coordonnées pour optimiser cette méthode.



Conclusion

N'utilisez pas n'importe comment l'E comme j'ai pu le voir si souvent.Trouvez lui une COHERENCE.

Placez le quand il faut,avec des objectifs précis,que ce soit pour la force max comme en technique d'intensité.

Sachez doser le volume de travail.Pas plus d'une séance sur le groupe musculaire par semaine.

Bref,la musculation,pour peu qu'on s'y intéresse,ce n'est ,Dieu merci, pas que pousser des barres pour pousser des barres...Il faut autant réfléchir....



A très bientôt!

Ludo :king:

_________________
Formateur en prépa physique et aux BPAGFF au CREPS Montpellier;coach personne lfédéral diplomé,Recordman 2001/2009 provence de développé couché,finaliste france 2001/2003 FFHMFAC,vice-champion de France 2004 2éme division UIBBN,catégorie Elite ,équipe de France 2005/2006,9ème EUROPE UIBBN 2005,France ifbb 2007 et 2008.


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 Sujet du message: Re: Musculation en Excentrique:quelques rappels.
Message non luPosté: Dim 15 Déc 2013 20:27:25 
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Bravo pour ton explication, riche de sens en termes de précaution ou de niveau de charges en effet.

Dans l'utilsation de ce régime de contraction musculaire j'ai remarqué, pour avoir fréquenté salles d'haltéro et clubs de remise en forme à tendance culturistes, que les objectif finaux étaient différents.

Les haltéro l'utilisent pour la recherche de puissance max
les culturistes pour une effet un peu détourné de congestion (pour lequel il y a plus efficace avec les super série ou le 10x10 par exemple)

Il faudra être très prudent avec ce type de pratique puisque très sollicitante comme tu l'as dit. Pour ma part une seule fois par semaine. (mais j'suis vieux maintenant...)


Précision
On cherche toujours à connaitre les % de ce type de régime de contraction.
Pour un haltéro le résultat sera de 100% ou 115%
Pour un culturo on aboutira à 120 ou 130%
Pourquoi cette différence ?
Parce que simplement les deux n'ont pas la même approche d'un 100% !
je m'explique.
Un haltéro définit son 100% en compet. Il n'atteint ce niveau que qq fois dans l'année. 5 ou 6 fois en fait. Et ce 100% correspond à des barres que l'on n'atteint jamais à l'entraînement.
le 100% est donc beaucoup plus haut dans ce cas.
L'excentrique correspondra à des charges vraiment très lourdes donc 100 110 ou 115% c'est déjà beaucoup !
Perso mon excentrique commençait à 90%
170 max en couché je ne m'entrainais qu'avec des charges max rarement et même impossible au dessus de 145
Mon travail en excentrique commençait à 150 ! 90% !

Pour un culturiste ce 100% est très mal atteint (ne le prenez pas mal amis culturistes, mais j'ai toujours vu des culturistes avoir un max très en dessous de leur capacité réelle.
Je m'explique. Je m'entrainais avec des gars aux même charges et rep à 100kg par exemple mais au delà de 130 plus personne alors que je continuais à monter... pas normal !

Pourquoi parce qu'ils se préparaient très mal (en termes de cycle ! pas de mouvements toujours très maitrisé) à faire un max.
Le max étaient donc de ~140 alors qu'il avait les capacités avec une préparation type cycle haltéro de 170 et même plus.
L'exentrique commençait donc dans ce cas, aussi à 140 kg mais en terme de % correspondait déjà à 100%

J'espère avoir été clair dans mon explication.

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Didier
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 Sujet du message: Re: Musculation en Excentrique:quelques rappels.
Message non luPosté: Lun 16 Déc 2013 10:10:15 
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Top merci!!

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 Sujet du message: Re: Musculation en Excentrique:quelques rappels.
Message non luPosté: Lun 16 Déc 2013 17:31:03 
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Ne confondons pas la contraction musculaire excentrique et la une gamme de travail en excentrique.

La première, contraction musculaire excentrique n'est que la phase dans laquelle il y a étirement de fibre musculaire Le contraire de contraction musculaire concentrique.

La deuxième, gamme de travail en excentrique étant le travail à plus de ~100%.
Où l'on aura un mouvement supra maximal retenu et freiné. (Descente lente au couché) et comme la charge étant en théorie trop lourde et donc impossible à remonter seul, il faudra un pareur derrière qui nous aide à la remonter.

et donc, après avoir vu ta vidéo
temps sous tension = explosivité
je me permets un conseil, une réflexion, un échange surtout.
http://www.youtube.com/watch?v=T3o-sOXthtE

Si tu veux faire un travail explosif, comme tu le mentionne dans le titre il te faut absolument remonter ta barre de manière explosive.
l'explosivité = puissance et vitesse.
La phase excentrique lente permettant au muscle de travailler un peu plus longtemps en force ou puissance. Mais il reste indispensable de travailler l'explosivité.
Dans le cas de la vidéo, le seul résultat obtenu sera une congestion donc un gain en volume mais pas en puissance.

Je place un post dans lequel je propose plusieurs gammes de travail pour justement travailler l'explosivité ou je parlerai de travail en excentrique mais aussi en stato ou plio.
je reviendrai mettre le lien ici.
http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=5&t=56643

Amitiés

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