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Musculation et Bodybuilding old school baby !
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 Sujet du message: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Sam 05 Déc 2009 18:13:07 
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Sports: Body,course à pied,crossfit
http://www.youtube.com/watch?v=1_1Yy9mi ... ature=plcp


banana1 Voici un copié collé d'un message privé que j'ai reçu et ma réponse au sujet du 10x10 et de l'hypertrophie.J'ai pensé interessant de le publier dans un sujet...


"Salut ludo !
Avant tout comment vas ?


Juste une petite question metaphysque sur laquelle deviser.

Recuper sur hypertrophie : sur basique 10/10
Deux école, la recupe 1,30' : qui selon moi favorise la fatigue .
et la recup' 3 et plus : qui favorise le tonage rapport a la re synthése.

Voila, j ai encore changer de portable donc si tu as besoin de moi pour des stagiaires n'hésite pas a m envoyer un message!

Bises Yoda "

:bounce:
"Ben écoute mon poulet mon avis la dessus c'est que je ne vois pas 2 écoles.Favoriser le tonnage est une option tout à fait honorable et même capitale
.Faux débat que que dire que la récup 1'30 favorise la fatigue...Pourquoi?Je m'explique:
-Le 10/10 est incontournable,il est impossible pour le pratiquant de ne pas voir les effets physio et visibles sur lui:maintien de la force globale,capacité d'endurance lactique reculée,hypertrophie sur des longs cycles,bref,tu fais du volume comme on dit.
-Le 10/10 à 1'30 engendre la fatigue musculaire.On est d'accord.Le 10/10 à plus de 3'(tu dépasses la recup totale d'un 6x6!!) en jouant sur la resynthese ok ça se fait pas souvent maisça teint la route pour garder constante tes repets onc ton tonnage,ok suis d'accord aussi.Le truc c'est qu'un bon 10/10 va combiner ces 2 principes.Tu commences par respecter tes 1'30,je t'assures que tu vas tenir 3 series à charges constantes.La 4eme passera pas?ok 1'45.la 4eme est passee mais à l'arrache?ok 2'.
A ce seuil tu peux taper 2 series en supplémént!!Donc tes 3' servent à rien et tes 1'30 non plus!!A la 8éme 2'15 si ya besoin etc..et c'est meme pas dit selon le niveau du pratiquant.
Ici on prendra l'exemple classique au couché,le gars fait ses 10/10 sur le meme atelier en mono exo.

:arrow: Conclusion 1 de Yoda:
Tords le cou à ces "2 écoles " à la beau car là tu auras une grosse fatigue de la zone ciblée (épuisement et stimulation de l'hypertrophie) ET ton tonnage constant.Elle est pas belle la vie poulet??


:arrow: Conclusion 2 de Yoda:

Garde la charge constante en cherchant l'échec et donne juste ce kil fo de recup pour sa reussite. OU
Ne garde pas la charge (degressive)constante en cherchant l'echec et ne bouge pas ta récup..L'effort DU MOMENT sera tres proche du 1er.

Bisoussss "


Je vous ai mis la correspondance telle quelle lol!!
Ludo :king:

_________________
Formateur en prépa physique et aux BPAGFF au CREPS Montpellier;coach personne lfédéral diplomé,Recordman 2001/2009 provence de développé couché,finaliste france 2001/2003 FFHMFAC,vice-champion de France 2004 2éme division UIBBN,catégorie Elite ,équipe de France 2005/2006,9ème EUROPE UIBBN 2005,France ifbb 2007 et 2008.


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Dernière édition par Ludo le Dim 19 Fév 2012 20:32:09, édité 1 fois.

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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Sam 05 Déc 2009 18:20:26 
Merci beaucoup Ludo, ça faisait longtemps qu’il n’y avait pas eu de post sur l’entraînement, on parle enfin un peu de musculation sur ce forum, c’est quand même plus intéressant que ces dizaines de post sur la grippe et sur les complots...


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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Sam 05 Déc 2009 19:04:05 
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salut ludo tu t'y connait bien donc je me permet 1 question je suis actuellement 1 prog de définition en séries de 12 a 15 reps on ma dis de descendre a 1mn entre les séries avant j'étais a 1m30 en séries de 10 reps . le soucis est que la physique mental intervient vite au bout de 3 quart d'heure estce 1 hypoglycemie ou les temps de repos sont trop court ? ont ma dis de récupérer totalement entre les séries pour la resynthèse de l'atp mais je ne sais pas ce que c'est? . merci


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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Dim 06 Déc 2009 06:45:09 
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Ben ta question est directement liée à celle du post d'origine.Les gars qui te parlent de l'atp sont souvent ceux qui discutent des nanas qui font du fitness juste à côté sans être mettre en connexion la relation corps/esprit pour les meilleures sensations d'isolation et de visualisation musculaires!!
1'30 pour une série de 15 reps reste trop long de toute maniere, atp ou pas.Il faut juste cibler tes objectifs.Reprends l'exemple que j'ai donné en haut:prend 1' de recup les premieres séries et des que tu ne tiens plus ta fourchette(12 à 15 reps) tu te rajoutes 10 à 15 sec.N'oublie pas que cette fourchette ne vise pas le tonnage mais la congestion et l'épuisment rapide!Donc les gars qui ont peur de leur hypoglicémie(les poooooooovvv!! :cry: )tu leur répondras que cela leur fera du bien de puiser dans les sucres,ils auront des abdos plus secs en éliminant leur gras!!
Les séries longues c'est fait pour ça non?Pas attendre de regarder son chrono en se disant "bon la je pouvais y aller mais j'attends encore un peu!....allez c'est pour l'atp"
Si allonger la récup à la fin de la serie ne te plait pas,essaie le rest pause.:échec à 10 reps,récup 10 à 15 sec refait les 5 reps qui te manquent!
Allez le chrono tourne,au boulot! :flower:
Ludo :king:

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Formateur en prépa physique et aux BPAGFF au CREPS Montpellier;coach personne lfédéral diplomé,Recordman 2001/2009 provence de développé couché,finaliste france 2001/2003 FFHMFAC,vice-champion de France 2004 2éme division UIBBN,catégorie Elite ,équipe de France 2005/2006,9ème EUROPE UIBBN 2005,France ifbb 2007 et 2008.


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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Ven 01 Jan 2010 14:25:55 
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Bonjour à tous et mes meilleurs voeux pour cette nouvelle année.

Déjà merci Ludo pour tes interventions qui sont trés appréciables.
J'ai plusieurs questions à te poser :

1 - D'aprés certain livre, il préconisent un maxi de réps par exos "24+" comme par exemple 2X12, 2-3X10, 3X8, 4X6 ou 6x4 quand pense tu, faut-il vraiment respecter ces fractions de réps ?

2 - Suivant les filières énergétique employées, faut-il viser l'échec musculaire ou non ?

3 - Toujours d'aprés ces livres, ils donnent comme exemple 4X6 réps à 8RM avec une récup de 30'', 3X10 à 75% avec une récup de 60'' quand penses tu ?

4 - Et dernière question, beaucoup d'articles conseil de faire des séances de 45' maxi pour éviter un déclenchement de cortisol, Quand penses tu ?

Merci


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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Ven 01 Jan 2010 21:45:47 
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:twisted: D'aprés certain livre, il préconisent un maxi de réps par exos "24+" comme par exemple 2X12, 2-3X10, 3X8, 4X6 ou 6x4 quand pense tu, faut-il vraiment respecter ces fractions de réps ? :arrow: Il faut les rspecter si tu as choisi un pyamidal à charges dans les exos et non dans les séries.Ce n'est pas une règle en soi mais cela reste une bonne base pour ne pas se tromper quand on patauge.Des dizaines d'autres solutions sont possibles pour un objectif proche.

:twisted: 2 - Suivant les filières énergétique employées, faut-il viser l'échec musculaire ou non ? :arrow: Oui

:twisted: 3 - Toujours d'aprés ces livres, ils donnent comme exemple 4X6 réps à 8RM avec une récup de 30'', 3X10 à 75% avec une récup de 60'' quand penses tu ? :arrow: Si tu prends ces temps de recup tu vises la densité comme un rest pause mais plus le tonnage car tes charges vont devenir ridicules tres vite à ce train là!Essaie juste 3x10 avec à chaque fois charge à l'echec avec 60 ec de recup,des la 2eme tu pouuras plus,tu seras obligé de decharger.C'est de la recup incomplete,c'est tres bon pour mettre de l'intensité sur charges modérees.C'est pas bon pour un travail de fond en masse pure.

:twisted: 4 - Et dernière question, beaucoup d'articles conseil de faire des séances de 45' maxi pour éviter un déclenchement de cortisol, Quand penses tu ? :arrow: Pas faux mais sur un groupe musculaire surtout.Ca passe tres bien si tu fais tes pecs à fond comme la methode que tu as marqué juste au dessus.La ok.Un pec /biceps de 45 min et de 30 min passe trs bien sauf pur les grands débutants sans suivi de diète.L'ennuyant das les seances trop longues c'est le cortisol mais surtout la baisse de la testo !!Le cortisol continue meme pres l'effort si la recup est trop courte durant les heures à venir.

Ludo :king:

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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Ven 01 Jan 2010 22:29:00 
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Merci Ludo pour rapidité et la précision de tes réponses.

Bonne soirée :thumbleft:


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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Jeu 18 Fév 2010 11:12:58 
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Juste une petite question metaphysque sur laquelle deviser.

Recuper sur hypertrophie : sur basique 10/10
Deux école, la recupe 1,30' : qui selon moi favorise la fatigue .
et la recup' 3 et plus : qui favorise le tonage rapport a la re synthése.


Je trouve que ce sujet est intéressant et la question n'est pas si bête d'après moi. Je me suis moi aussi posé beaucoup de questions en rapport avec ce sujet car les sources étaient différentes.

Pour un objectif "volume", d'un côté, il y avait le 10x10 à 1'30 sur les cours du CREPS et sur tous les sites d'info sur le culturiste. Et d'un autre côté, certains préconisaient le 10x10 à 3' (dont un ami qui est BE HACUMESE, Cometti dans ses ouvrages, et même Marc Vouillot).

Un jour, pendant mon stage, j'ai rencontré un problème. Un boxeur débutant en musculation voulait améliorer sa force max mais surtout sans prendre de poids. Alors j'ai voulu utiliser la méthode qui est dans le DVD "la force en images", à savoir : 10x10 à 75% avec 3' de récup pour améliorer la force max d'un sportif débutant en musculation. Mais à cause de ces contradictions, je ne savais pas comment faire car d'après d'autres sources, cette façon de procéder ferai prendre du volume (et/ou de la masse), ce qui allait à l'encontre de l'objectif de l'adhérent.

..........................................

Donc sinon selon toi, la conclusion pour un 10x10, c'est:

Citation:
:arrow: Conclusion 2 de Yoda:

Garde la charge constante en cherchant l'échec et donne juste ce kil fo de recup pour sa reussite. OU
Ne garde pas la charge (degressive)constante en cherchant l'echec et ne bouge pas ta récup..L'effort DU MOMENT sera tres proche du 1er.


Mais entre les 2 options, ça serai laquelle la plus efficace pour un objectif volume/masse ?
Sachant que moi, j'ai jamais réussi à garder la charge constante, même en augmentant le temps de repos jusqu'à 2'15.
En allant bien à l'échec sur ma première série à 75%, je suis souvent obliger de baisser le poids (au moins à partir de la 3ème) ET d'augmenter le temps de repos (parfois jusqu'à 2'30!)
Je suis ectomorphe et l'endurance, c'est pas mon point fort. Je pense que ça doit avoir son importance.

............................................

Parfois, j'ai même entendu certains qui disaient de faire un 10x10 à 70%, sans aller à l'échec sur les 2 ou 3 premières séries (1 ou 2 reps en réserve) pour pouvoir rentrer les 10 séries de 10 et ainsi garder le tonnage. Là, je sais pas ce que t'en penses mais moi je trouve ça bizarre de ne pas aller à l'échec dans une séance de volume.

_________________
..................................................................

BP AGFF OPTION FORCE

..................................................................


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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Mer 23 Fév 2011 21:59:56 
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Sports: muscu, lutte
Salut, c'est très interressant vos dialogues. perso, je ne prends jamais de temps de pause inférieurs à 3'. Mes charges déscendent trop vite et je pense qu'on ne peut presque pas garder la même charge et faire le même nombre de répétition si l'on a été jusqu'à l'échec, même avec un temps de récup conscéquent.
Question: ne met-on pas l'accent sur l'hypertrophie en limitant la baisse de charge, quitte ensuite à mettre moins ou à limiter les temps de pause afin de favoriser la congestion?


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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Lun 26 Déc 2011 21:16:50 
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Inscription: Ven 02 Déc 2011 21:31:05
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Sports: Musculation soccer foot
Pour ma part, j'ai envie de dire que tu peux faire ce 10*10 mais sans aller à échec, tu mets une charges qui te permettent en gros de faire 12 reps. Ou alors t'en fais que 8 pour ton 10 rm.

Résultat, tu peux prends des temps de repos plus courts, tu bosses davantage sur chaque série que si tu prenais une charge de 65 ou 70% comme certains le font

_________________
Farid
http://www.commentsemusclervite.com
Dernier article : http://www.commentsemusclervite.com/comment-se-muscler-vite-hell-raiser/


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 Sujet du message: Re: Ludo:Des points de vue sur le 10x10 et l'hypertrophie.
Message non luPosté: Jeu 21 Juin 2012 09:24:32 
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taux_de_graisse: 18%...j'aimerai 10%
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Ludo a écrit:
http://www.youtube.com/watch?v=1_1Yy9mi-20&list=PL06521A98EED1EB81&index=3&feature=plcp


banana1 Voici un copié collé d'un message privé que j'ai reçu et ma réponse au sujet du 10x10 et de l'hypertrophie.J'ai pensé interessant de le publier dans un sujet...


"Salut ludo !
Avant tout comment vas ?


Juste une petite question metaphysque sur laquelle deviser.

Recuper sur hypertrophie : sur basique 10/10
Deux école, la recupe 1,30' : qui selon moi favorise la fatigue .
et la recup' 3 et plus : qui favorise le tonage rapport a la re synthése.

Voila, j ai encore changer de portable donc si tu as besoin de moi pour des stagiaires n'hésite pas a m envoyer un message!

Bises Yoda "

:bounce:
"Ben écoute mon poulet mon avis la dessus c'est que je ne vois pas 2 écoles.Favoriser le tonnage est une option tout à fait honorable et même capitale
.Faux débat que que dire que la récup 1'30 favorise la fatigue...Pourquoi?Je m'explique:
-Le 10/10 est incontournable,il est impossible pour le pratiquant de ne pas voir les effets physio et visibles sur lui:maintien de la force globale,capacité d'endurance lactique reculée,hypertrophie sur des longs cycles,bref,tu fais du volume comme on dit.
-Le 10/10 à 1'30 engendre la fatigue musculaire.On est d'accord.Le 10/10 à plus de 3'(tu dépasses la recup totale d'un 6x6!!) en jouant sur la resynthese ok ça se fait pas souvent maisça teint la route pour garder constante tes repets onc ton tonnage,ok suis d'accord aussi.Le truc c'est qu'un bon 10/10 va combiner ces 2 principes.Tu commences par respecter tes 1'30,je t'assures que tu vas tenir 3 series à charges constantes.La 4eme passera pas?ok 1'45.la 4eme est passee mais à l'arrache?ok 2'.
A ce seuil tu peux taper 2 series en supplémént!!Donc tes 3' servent à rien et tes 1'30 non plus!!A la 8éme 2'15 si ya besoin etc..et c'est meme pas dit selon le niveau du pratiquant.
Ici on prendra l'exemple classique au couché,le gars fait ses 10/10 sur le meme atelier en mono exo.

:arrow: Conclusion 1 de Yoda:
Tords le cou à ces "2 écoles " à la beau car là tu auras une grosse fatigue de la zone ciblée (épuisement et stimulation de l'hypertrophie) ET ton tonnage constant.Elle est pas belle la vie poulet??


:arrow: Conclusion 2 de Yoda:

Garde la charge constante en cherchant l'échec et donne juste ce kil fo de recup pour sa reussite. OU
Ne garde pas la charge (degressive)constante en cherchant l'echec et ne bouge pas ta récup..L'effort DU MOMENT sera tres proche du 1er.

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Salut LUDO,

Comment organises tu un 10x10?
Combien d'exercices dois je effectuer en 10x10?
Peux t on effectuer un 10x10 pour une séance PECS/BICEPS par exemple?
J'ai le souvenir que dans une salle dans la quelle je m'entrainais, des rugbymen réalisaient un 10x10 mais sur des mouvements de bases et sur les gros groupes musculaires. Ils faisaient PECS/DOS (10x10 Dev-Couché + 10x10 en rowing barre droite debout)et fin de seance...
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