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 Sujet du message: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 23 Aoû 2009 09:19:53 
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Inscription: Mar 11 Oct 2005 21:35:34
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Salut tout le monde,je viens vous proposer en cette fin d'été un petit prog simplissime qui garde une méthodo comme j'aime,c'est à dire un peu "old school" 8) !
Il s'agit d'alterner sur 6 à 8 semaines des semaines de 5 reps à l'échec qui demande une grosse intensité et sur le nerveux mais un faible volume de travail avec des semaines de 10 reps plus axées sur l'hypertrophie.Simple non? :salute:
je considère ici que vous faites au moins 4 séances par semaine.
Alors,on peut avoir de trés bons résultats sur ce schéma "à l'ancienne":5x5 et 10x10!!
3exos sur le 5x5 et 2 sur le 10x10.Le dernier exo sera toujours un monoarticulaire.
Les exos changent sur le 10x10 en ce qui concerne l'angularité surtout.

Allez,voici des propositions de prog .

Séance 1 des semaines 1,3,5 :sunny:

PECS:
:arrow: Développé couché:5x5 avec 2' récup(récup incomplète volontaire)
:arrow: Développé incliné aux haltères:idem
:arrow: Poulies vis à vis:4x6/8(dernier exo monoarticulaire de complément)
BICEPS:
:arrow: Curl barre debout(droite je préfère car plus de rendement sur les 2 faisceaux):5x5;1'45 récup(petit groupe musculaire nécessitant moins de récup)
:arrow: Curl alterné haltères banc incliné prise marteau:5x5;1'45
:arrow: Curl en "double biceps" aux poulies vis à vis:4x6/8 reps;1'30

Vous garderez le même modèle pour vos dos/triceps;jambes;deltoides.
Vous ferez les abdos traditionnellement.
Maintenant la suite des semaines paires,sur le 10x10. :angryfire:

Séance 1 des semaines 2,4,6

PECS:
:arrow: Développé incliné à la barre(on change les exos):10x10 avec 1'30 récup et SOYEZ A L'ECHEC DES LA PREMIERE SERIE je ne compte pas les échauffements préalables.
:arrow: Ecartés latéraux décliné aux haltères(on change l'angularité mais pas plus de 30 degrés de déclinaison):5x12/15;1'15 récup.

BICEPS:
:arrow: Curl barre EZ au pupitre:10x10;1'30(je touche pas à la récup car le but est de "durer")
:arrow: Curl poulie basse barre droite en pronation:5x12/15;1'15 récup;

Voilà,pas plus pas moins.Ici aussi mettez à votre sauce vos exos favoris en gardant le même modèle de méthodo pour le reste de la semaine.
Je vous assure que ça pique :roll:

AHHH ça a du bon le rrrrrustique :geek: :!: :!:

N'oubliez pas si vous desirez d'autres article de cliquer sur "ma fiche membre"ci dessous.Vous aurez tous les liens directs .

A bientôt pour de nouvelles aventures les psychopathes de la fonte :thumbleft:

Ludo :king:[youtube][youtube][/youtube][/youtube]

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Formateur en prépa physique et aux BPAGFF au CREPS Montpellier;coach personne lfédéral diplomé,Recordman 2001/2009 provence de développé couché,finaliste france 2001/2003 FFHMFAC,vice-champion de France 2004 2éme division UIBBN,catégorie Elite ,équipe de France 2005/2006,9ème EUROPE UIBBN 2005,France ifbb 2007 et 2008.


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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"à l'ancienne" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 23 Aoû 2009 11:28:12 
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Inscription: Mar 15 Juil 2008 16:00:34
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Bonjour,

Merçi pour ce programme qui complète ceux dont tu nous a fait part précédemment et qui sont toujours intéressants. Mais à la suite de ce cycle de 6 à 8 semaines que préconises tu ?

Un cycle plus léger avec des séries de 12 à 15 reps par exemple ?


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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 23 Aoû 2009 12:13:42 
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Non pas forcement.Si tu es dans une période de masse tu peux tres bien passer à 6 semaines pour celui là et enclencher un autre cycle sur du 6 et 8.
Si tu mises plus pour le volume tu gardes une transition de 8 à 10 puis seulemnt ensuite tu peux faire un micro cycle de 12/15.

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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 23 Aoû 2009 12:40:22 
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ok cette périodisation tombe bien car elle correspond à mes objectifs. Le 10*10 est une méthode au combien éprouvante mais pour l'avoir déjà essayé, je l'ai couplé avec l'utilisation du dégressif pour permettre d'aller à l'échec lors de chaque série. A compter de la 4ème, 5ème série, l'organisme est en souffrance et le mental intervient pour aller au bout de chaque série.


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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 01 Nov 2009 10:42:45 
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Reste plutot dans une optique de masse pour le cycle suivant.Plus d'intensité,moins de volume de travail donc charges plus élevées avec moins de fiorituresanalytiques;
:king:

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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Jeu 07 Jan 2010 21:30:07 
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Salut Ludo, je vais essayer ce programme, mais pour les mollets tu fais aussi une semaine 5*5 et une semaine 10*10??

Merci


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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Ven 08 Jan 2010 06:48:38 
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tu démultiplie mais tu gardes le principe:
5x8 et 10x 15

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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 10 Jan 2010 13:01:35 
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Salut Ludo, je viens de commencé ton programme et je voudrais savoir si :
- Concernant les réps 5x5 et 10x10 doit on respecter les réps en déchargeant ou conserver la charge ?

- Même question pour le deuxième exos en 4x8/6 ou 5x12/15, s'agit-il de séries pyramidale ou dégressive ?

Merci


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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 10 Jan 2010 13:32:13 
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Tu preconise quoi comme exo pour les delto?


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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 10 Jan 2010 15:41:56 
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POur les deltoides je pense que pense que j'ai noté le programme en entier non?Si je me suis planté ou que j'ai oublié fais du développé militaire et tirage menton sur le 5 et du developpé nuque et élévatons laterales sur le 10.
Il ne s'agit pas de charges degresseives sinon je l'aurais précisé.Tu adaptes ta charge pour çetre à l'echec à chaque tout simplement.Sur le 5 garde ta charge car c'est le tonnage qui compte et non le volume de travail.Intensité de charge la dessus et intensité quantitative et condensée pour le 10.

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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 10 Jan 2010 16:49:36 
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Bah non, t as juste mis pec/ bic :geek:


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 Sujet du message: Re: Ludo:Un programme"old school" en 5/10 alterné
Message non luPosté: Dim 10 Jan 2010 18:02:51 
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oups désolé

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