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 Sujet du message: Ludo:DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXI ET EFFORTS REPETES
Message non luPosté: Dim 24 Mai 2009 19:32:48 
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METHODES DE DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXI

Définitions:
surf1 - La force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire
- La force maximale est la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut produire lors d’une contraction volontaire
- Le développement de la force maximale améliore moyennement la vitesse maximale

La méthode des efforts maximaux, exemple en auxotonie
- Travail avec charges permettant 1 à 3 répétitions
- Cela représente plus de 90% à 95% de la Force Maximale concentrique du sujet
- Nombre de séries de 4 à 7
- Récupération entre les séries de 3 à 5 minutes
- Effets immédiats (récupération) : de 6 à 9 jours
- Effets retardés d’un cycle : de 6 à 7 semaines

Caractéristiques :
- Résistance opposée au mouvement élevée : mobilisation de charges max ou proches
- Gain de force obtenu essentiellement par optimalisation des facteurs nerveux
- Les vitesses d’exécution sont faibles
- Le recrutement des UM lentes et rapides est optimal
- Méthode qualitative, efficace, peu de répétitions, mais épuisante et nécessitant plusieurs jours de récupération (de 6 à 10 jours)


- Pour plus d’efficacité des exercices orientés proches de la technique de la spécialité doivent être développés (si spécialité)
- Nécessite un échauffement très poussé
- Possibilités d’utiliser plusieurs modes de contraction
* Concentrique
* Excentrique
* Isométrie maximale
* Pliométrie intense
- Une sérieuse préparation centrée sur la méthode des efforts répétés doit être réalisée préalablement (S’adresse à des sujets confirmés)

L’EVALUATION DE LA CHARGE MAXIMALE

Précautions:
La mesure des performances maximales, Charge Maximale (CMax) et Nombre Maximal de Répétitions (NMR) exige plusieurs précautions.
• Échauffement adéquat et spécifique.
• Arrêt lors de l'apparition de malaises.
• Position adéquate, principalement pour la colonne vertébrale.
• Matériel en bon état.
• Partenaires vigilants.
• Respect des temps de récupération (2 à 3 minutes) entre chaque essai.
• Mesure indirecte de la charge maximale (Cmax) en utilisant la mesure rapide du 3RM.
(3RM=± 90% du CMax)
A) Exercices avec charge :
Charge maximale (CMAX) ou 1 Répétition Maximale (1 RM) :
Définition:
- Poids le plus lourd avec lequel une personne peut effectuer une répétition en maintenant la technique du mouvement sans pouvoir exécuter une 2e répétition dans les mêmes conditions.
• RM : Nombre maximal de répétitions qu'il est possible d'effectuer avec un certain pourcentage de la charge maximale.

Exemple : Avec 90 % de la charge max on est généralement capable d'effectuer un maximum de 4 répétitions, 4 RM.
Pour estimer sa charge maximale sans être obligé d'expérimenter le 1RM procéder alors par la méthode indirecte qui utilise un indice de correction.


Tableau " Indice RM "
J. Mantion 1989
RM
(reps max) INDICE RM
1
2
3
4
5
6 1
1,05
1,10
1,12
1,15
1,17
Pour convertir : multipliez la charge en kg par l'indice correspondant aux répétitions maximales obtenues (RM).
Exemple : si 4RM = 75 kg (75 x 1,12) le CMAX sera : 84 KG
B) Exercices à mains libres :
Exercice utilisé pour entraîner l'une ou l'autre des qualités musculaires. Sa principale caractéristique est l'utilisation du poids du corps ou d'une partie de celui-ci comme charge de travail.

La durée représente le type de source énergétique utilisée. Nous comprenons que lorsque l'exécution de l'exercice est facile plus la durée sera longue avant épuisement, l'inverse étant également vrai. La référence à la durée de vie des sources énergétiques sert alors à évaluer le degré de difficulté du protocole d'exécution.

Par exemple l'exécution de 5 chin up en 12 secondes représente un effort très intense pour la personne donc un degré de difficulté de force maximale. Par ailleurs si cette même personne se fait aider par un partenaire qui lui soutient les jambes, le nombre d'exécution pourrait facilement augmenter jusqu'à 25 chin up et la durée avant épuisement augmentera elle aussi
Dans cette catégorie d'exercice entre les redressements assis, les tractions à la barre (chin up), les pompes (push up) ou tout autre exercice dont la tension musculaire n'est pas exprimée en livres ou kilogramme..
Évaluation des exercices à mains libres (NMR/sec)
Durée en secondes Qualité musculaire représentée
0-15 sec maximale = force maximale
15-45 sec maximale = résistance
45 sec et + = endurance

(NMR) = Nombre Maximum de Répétition
Pour exprimer sa capacité maximale sans charge de poids nous parlerons alors du nombre de répétitions exécutés dans un temps donné.




Exemples De Séance En Auxotonie

Méthode classique :
Efforts maximaux :
5 x (3 reps 90% du moment, récup 5’) sur 3 mouvements de base

:angryfire: La Méthode Des Efforts Répétés

- Travail avec charges permettant 12 à 06 répétitions
- Cela représente plus de 70% à 80% de la Force Maximale concentrique du sujet
- Nombre de séries de 6 à 12
- Récupération entre les séries de 3 à 5 minutes
- Effets immédiats (récupération) : 2 à 3 jours
- Effets retardés d’un cycle : de 3 à 5 Semaines : exemple : 6 x (6 reps 80% 3’)

Caractéristiques :
:geek: - Mobilisation de charges moyennes jusqu’à épuisement
- Prédominance des facteurs structuraux (nerveux en fin de série)
- Nécessite une quantité de travail importante (le tonnage)
- Passage obligé pour aborder la méthode des efforts maximaux
- Le régime auxotonique est essentiellement utilisé
- Méthode bien adaptée pour les débutants
- Seules les dernières répétitions provoquent un état de tension important
- 6 répétitions par série semblent donner les meilleurs résultats
- 2 à 3 séances par semaine donnent de bons résultats

En espérant avoir été utile;
Ludo :king:

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Formateur en prépa physique et aux BPAGFF au CREPS Montpellier;coach personne lfédéral diplomé,Recordman 2001/2009 provence de développé couché,finaliste france 2001/2003 FFHMFAC,vice-champion de France 2004 2éme division UIBBN,catégorie Elite ,équipe de France 2005/2006,9ème EUROPE UIBBN 2005,France ifbb 2007 et 2008.


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 Sujet du message: Re: Ludo:DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXI ET EFFORTS REPETES
Message non luPosté: Dim 31 Jan 2010 20:44:29 
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Bonjour Ludo,

Merci pour ce post qui m'a particulièrement interpellé ! Je me pose une question toutefois : combien d'exercices je peux faire par séance (sachant que je travaille en full body...) ?

Est-ce qu'un pour chaque groupe musculaire est un nombre trop important pour bien récupérer ?
Est-ce que je dois préférer travailler uniquement les grands groupes (jambes, pecs et dos par exemple ?)

Encore merci pour tous les messages que tu laisses et qui m'éclaires sur les différentes méthodes existant.

Lynx


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 Sujet du message: Re: Ludo:DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXI ET EFFORTS REPETES
Message non luPosté: Lun 01 Fév 2010 07:17:54 
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Tu travailles en full body ok mais tu ne m'as pas précisé combien de séances par semaine??

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 Sujet du message: Re: Ludo:DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXI ET EFFORTS REPETES
Message non luPosté: Lun 01 Fév 2010 12:22:51 
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C'est juste. Je fais trois séances de musculation par semaine, 1 séance de step, et entre 2 et 3 séances de cardio (en alternant footing modéré et séances de sprints).


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 Sujet du message: Re: Ludo:DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXI ET EFFORTS REPETES
Message non luPosté: Lun 01 Fév 2010 13:31:59 
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Est-ce qu'un pour chaque groupe musculaire est un nombre trop important pour bien récupérer ?
Est-ce que je dois préférer travailler uniquement les grands groupes (jambes, pecs et dos par exemple ?)
OUI 0 LA QUESTION 1 car en full body tu n'epuises pas suffisemment le groupe par le nombre de séries et l'intensité.
Pas forcémént en question 2 car tu peux faire des biset mleme en full body du style pec bi sans repos et tu le comptes comme un seul exo ou dos tri ou pec delto pourquoi pas...
Ne néglige rien même si c'est peu.Fait du qualitatif et cherche l'echec sur chaque serie même surtout si il y en a peu.
:king:

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